哑铃弯举正确动作怎么做？要保持上臂和肩部不动，慢举慢放，左右交替，到最高点停留一秒钟。用哑铃健身，各个动作需要做多少组合适啊？每组做多少个？你好，首先，个人建议你不要天天练以下是计划，组数在后面有星期
哑铃弯举正确动作怎么做？
要保持上臂和肩部不动，慢举慢放，左右交替，到最高点停留一秒钟。用哑铃健身，各个动作需要做多少组合适啊？每组做多少个？
你好，首先，个人建议你不要天天练以下{xià}是计划，组数在后面有
星期一：二头肌，胸大肌，斜方{拼音：fāng}肌
星期三：三头肌，背阔《繁：闊》肌（上背肌）
星期五：三角{pinyin：jiǎo}肌，下背肌（腰部的）
腹肌要《练：yào》天天练
首先你得了解RM的含义《繁：義》：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的de 重量，比如一次你卧推100KG最多【读：duō】推起5次，那这个重量就是5RM
通常确《繁：確》定自己RM重量的方法是：
反复尝试法fǎ
如要找出10RM的重《拼音：zhòng》量，则须反复试举几种重量，直至找到正好(pinyin：hǎo)只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式(shì)弯举
A.重点锻炼部位：主要健世界杯美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原（pinyin：yuán）至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二：3头肌肉：俯立臂屈伸{读：shēn}
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈{qū}至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手开云体育持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三：肩部【练：bù】3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推（拼音：tuī）举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手[pinyin：shǒu]持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方《fāng》向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比《读：bǐ》杠铃有很大的自由度
俯【拼音：fǔ】立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体《繁：體》至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两(liǎng)侧举起，直至上臂与背部《拼音：bù》平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群【繁：羣】获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集{拼音：jí}中在收缩《繁：縮》的肌肉群上。
前平【拼音：píng】举
A．重点（繁体：點）锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视[shì]线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做{拼音：zuò}
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向直播吧前，持铃于体前上举。这种方法是[shì]单独集中锻炼三角肌前束。
四：斜方肌：
耸皇冠体育[繁：聳]肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在【拼音：zài】腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起（拼音：qǐ），使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做
在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这[繁体：這]对肩侧斜方[fāng]肌的收缩效果更有效些。
五.单臂哑铃划《繁：劃》船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身《读：shēn》微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反[练：fǎn]复
六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平(pinyin：píng)卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿yán 两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复
如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追[pinyin：zhuī]问
★★★动作基本上（pinyin：shàng）介绍完了，现在轮到组数和次数
每《měi》组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似(pinyin：shì)仰卧起坐，但《dàn》是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免[pinyin：miǎn]借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平澳门永利躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压（繁体：壓）下腹肌！
★★★提前说的是[读：shì]：
腹肌训练方式有别（繁体：彆）去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要(yào)休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
回答完毕（繁体：畢），希望对你有所帮助
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