7天健jiàn 身训练计划表

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是[读：shì]核(拼音：hé)心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡[繁体：雞]肉等……

饮食：增肌饮(繁：飲)食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜【读：yè】宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成(chéng)长！

希望能帮到你，有什么(拼音：me)不懂的都可以咨询了一下我

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这【pinyin：zhè】个健身计划：

之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连【lián】着几（繁：幾）天都没空。没空的时候，我就让他(tā)在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制(繁体：製)作用。心肺训练的持续[繁体：續]时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了，我会建议他把健（拼音：jiàn）身计划改成“pull push 极速赛车/北京赛车leg rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。

如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。

新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。

动作1：杠铃卧【练：wò】推

动(繁：動)作2：引体向上

不论是正手引体向上，还是反手引体向上(shàng)，都是锻炼背阔肌的最优选择。

如果你不能完成5个引体向上[拼音：shàng]，可以踩个弹力带。

如果你的健澳门银河身房没有弹力带，可【读：kě】以练下面两个动作：

动【dòng】作3：上斜哑铃/杠铃卧推

有研究显示，30度(练：dù)到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显。

动[澳门新葡京拼音：dòng]作4：双杠臂支撑

动作{练：zuò}5：杠铃划船

动作6：直臂下压

动作zuò澳门巴黎人 7：T字把划船

动作{读：zuò}8：FACE PULL

动（繁体：動）作9：哑铃/绳索侧平举

动作10：悬(繁体：懸)挂举腿

新会员的下肢训练比较简单，就练（繁体：練）下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲{pinyin：jìn}儿的话，不练也行。

动作《pinyin：zuò》1：杠铃深蹲

动作2：罗马尼（读：ní）亚硬拉

动作3：臀推(pinyin：tuī)

动作4：保加利亚分[读：fēn]腿蹲

动作{zuò}5：点脚尖

不《读：bù》看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿。

动作6：屈体（繁：體）举腿

上面动作太难的话《繁体：話》，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。

好【练：hǎo】了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了。

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