怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展【zhǎn】宽度，到(dào)后发展厚度，对于背部训练，说(shuō)说自己的心得。
本文我准备从如下几个{练：gè}方面说说背部训练
I.背部的组【繁：組】成肌肉
II.简单易懂的背部训【练：xùn】练原理
III.我（wǒ）喜欢的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一【读：yī】般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你{拼音：nǐ}的动作，主要发力肌群{繁体：羣}是（拼音：shì）哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从上侧拉澳门威尼斯人，例如正手高位[pinyin：wèi]下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠【练：kào】中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽（读：kuān）握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背(繁：揹)部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感澳门博彩受，所以可能发力点《繁体：點》就在竖脊肌。
如上，我说的是大（拼音：dà）致（繁：緻）的发力感受(练：shòu)，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要{拼音：yào}让(繁体：讓)起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得《pinyin：dé》最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手《拼音：shǒu》高位下拉
传统背部训[繁体：訓]练，一般可以放到(拼音：dào)第一个动作，重量可以偏大，着重发展(pinyin：zhǎn)背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高{pinyin：gāo}位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔（繁：闊）上侧(繁：側)较为发达（繁体：達），很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训【xùn】练效果，也不错。
C. 俯身划(huà)船
这(繁体：這)个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它(繁：牠)刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉[读：lā]背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身{读：shēn}体，孤立让斜方肌发力，对《繁：對》于中斜方的发展很【练：hěn】有帮助。
有时候我皇冠体育会喜欢用悍马机[拼音：jī]替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧[繁体：緊]身体。
E.硬【澳门新葡京练：yìng】拉系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜《读：xié》方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊亚博体育肌训练感{读：gǎn}受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多{读：duō}种，个人觉【练：jué】得屈腿系列对于下背更明《拼音：míng》显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选(繁：選)择。
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