背部肌肉锻炼八大dà 动作

俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？回答这个问题，需要了解做俯身杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对整个动作的锻炼有什么影响？我们先来了解一下俯身杠铃划船这个动作的细节

俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？

做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？

回答这个问题【练：tí】，需要了解做俯身杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对整{读：zhěng}个动作的锻炼有什么影响（繁：響）？

我们先来了[繁体：瞭]解一下俯身杠铃划船这个动作的细节。

俯身杠铃划船也叫俯(pinyin：fǔ)立杠铃划船，是{读：shì}一种站姿的杠铃划船动【练：dòng】作，主要锻炼背部肌群。

俯身杠铃划船，可以通过调整向前俯身的角度，肘关节打开的方向，以及控制肩胛骨的活动状态，来实(繁：實)现针对背部不同（读：tóng）肌群的侧重锻炼。

图1：针对背{繁：揹}阔肌

1澳门巴黎人锻炼《繁体：煉》背阔肌

用俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌时，要澳门金沙用双手窄握距握杠，身体前倾45度，挺直腰背部，肱骨向身体(繁：體)后侧移动，同时夹肘，将杠铃拉向下腹部的动作。

此时（繁：時）发力的主要肌群是背阔肌，因此在向心收缩时，屈肘将(jiāng)杠铃向上拉起，同时需要肩胛骨做下回旋，后缩的运【yùn】动。

只有这样才能够限制斜方肌上束和中束[读：shù]发力，而利用斜方(拼音：fāng)肌下束{shù}和菱形肌来稳定肩胛骨，使背阔肌主发力。

当离心收缩时，伸肘杠铃向下落，此时肩胛骨要向两侧打开，让背阔肌充分拉（拼音：lā）伸，然后再重极速赛车/北京赛车复向心收缩过程，完成对背阔肌的锻炼。

图2 针对(繁：對)斜方肌

2 针对(拼音：duì)斜方肌

使用俯身杠铃划船针对斜方肌锻炼时，身体前倾90度，双手宽握距握杠，向上拉动杠铃时，要拉向胸口部位，屈肘时（读：shí），肘关节向两侧打开，此时肩胛骨的状态是后缩，上回旋【pinyin：xuán】，由斜方肌中束，上束和三角肌后束主发力。

在离心收缩阶段，杠铃下放的过程中肩胛骨要充[拼音：chōng]分打开来拉伸背部肌群，这样在接下来的向心收缩过(繁：過)程中，才能再一次通过肩胛骨后缩，上回旋来充分收缩斜方肌。从而完成对相关肌群的锻炼。

图3澳门银河：充分【读：fēn】打开肩胛骨

结【繁：結】语：

使用俯身杠铃划船锻炼背（繁：揹）部，肩胛骨的状态决定了主要锻炼哪块背部肌肉，

如果在向心收缩时后缩肩胛骨，同时在离心收缩时，依然保持肩胛骨后缩状态，那么就会限制背部肌肉的拉伸，而无法完成背部肌肉的发力过程。

这就变成了屈肘和肩后《繁体：後》旋的动作模式，从(繁：從)而会让肱二头肌和三角{拼音：jiǎo}肌后束主发力，就失去了对背部肌群的锻炼作用。

无澳门新葡京论你是锻炼斜方肌还是背阔肌为主，在离心收缩的过程中都需要打开肩胛骨，充分拉伸相[拼音：xiāng]关被锻炼的肌肉，才能在向心收缩时更好的收缩这些肌肉完成训练。

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