印度古法瑜伽免（读：miǎn）费教程

睡天鹅式瑜伽怎么做？睡天鹅式是天鹅式更深入的变体姿势，有人也叫鸽式。是一种能打开髋部的瑜伽姿势，通常在瑜伽课快结束时练习。重要提醒：天鹅式的功能性与美学在以下分享的练习步骤基础上，存在以下原则：瑜伽体式练习应是基于功能的练习，而不是基于美学的练习

睡天鹅式瑜伽怎么做？

重要提醒：天鹅式的功能性与美学

请始终牢记，你(读：nǐ)的活动能力不仅取决于肌肉，还取决于骨骼结构。

正如下图所示，每个人的骨骼结构有所不同，所以{pinyin：yǐ}不要勉强自己的身体。

很多时候，学员（和老师也是如此）都渴望获得一种姿势的美感，而忘记了其背后的功能。当我们忘记该姿势对我们意味着什么时，我们可能会错过许多好处，最坏的情况下，可能会造成伤害。

天鹅式中的肌肉张力与骨骼结构

从这里，我们可以了解如何有效地利用这种瑜伽姿势在身体的那些部位创造更多的活动能力。一定要记住，你的活动能力不仅取决于你nǐ 的肌肉，还取决于你的骨骼结构#28例如，你《pinyin：nǐ》的股骨头和髋臼的形状#29。

也许你的[de]骨骼结构可以完整【读：zhěng】表达姿势，但可能不允许。你只会通过定期{qī}，精确和有意识的练习来找出答案哦。

这是天鹅式的肌肉目标区域：

1.深层的六个侧（繁：側）面旋转肌

梨状肌，上孖肌，闭孔外肌，下孖肌，闭[bì]孔内肌，和股方肌。

这是一个在（zài）我们许多人中都紧绷的肌肉群，这对我们坐着时{pinyin：shí}#28当我们的髋关节弯曲时#29外部旋转髋关节股骨的能力有很大的影响。

紧绷会造【zào】成

当我们练习天鹅式时，我们{pinyin：men}会碰到前腿的这六个外(wài)侧旋转肌。如果这个肌肉群很紧，你将很【练：hěn】难把你的前臀拉到垫子上。

2.髋屈肌

股四头肌群的股直《zhí》肌，髂肌和腰肌。

髋屈肌是由于髋关《繁体：關》节弯曲和长时间不活动而变得短而紧的肌肉群。因此，如果你一《pinyin：yī》天中的大部分时间都在坐着，那么髋屈肌可能会紧绷，随着时间的流逝，这会对你的姿势产生负面影响[繁体：響]。

腰大肌被认为是情绪紧张的中【练：zhōng】心，长期收紧的腰大肌将向你的身体发出危险信号。这最终会导{pinyin：dǎo}致你的肾上腺精疲力竭并削弱你的免疫系统。

紧绷会造《读：zào》成

当我们练习[繁体：習]天鹅式时，我们遇到了后伸腿部髋屈肌的限制。如果你的髋屈《读：qū》肌很紧，你将很难把大腿前侧拉向垫子。

放松拉伸紧绷的深层侧旋转肌和髋屈肌

如(读：rú)：

新月式弓步拉伸shēn

山式站姿，右脚前跨，左膝放于地面；右脚下弯成90度，接着将双手伸【pinyin：shēn】向天花板，向前倾斜幸运飞艇臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。

2 .蝴蝶《拼音：dié》式

先以束缚（繁：縛）的姿势坐着，然后背部挺直将脚底相处膝盖弯曲到两侧，膝盖放松，手放在两边大腿面，轻轻下压，身澳门新葡京体适当前倾与地面平行，然后深呼吸保持10-20秒 。

3.针眼《pinyin：yǎn》式

放{fàng}松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。左脚放在右腿上左脚的跟腱放在右腿上。 用(pinyin：yòng)双手将右膝往上半身拉近 重复此动作3～5次。有意识地伸展臀部的肌肉，换侧。

如何安全地进入天鹅式：

开始时四肢着地，膝盖在臀部正《练：zhèng》下方，双手略高于肩膀。

2.再下摆[繁体：擺]成温和的天鹅式

从那里开始，将右膝向前滑动到右手腕外wài 侧#28这是关键#29。同时，把你的右脚放在左膝的前(读：qián)面，让右膝的外侧放在地板上。

3.改《gǎi》良的形状

慢慢地将左腿向后滑动，伸直膝盖，将左大腿前侧尽可能地贴(繁：貼)近地面。将右臀外【读：wài】侧放低至地面。

将右脚跟放[练：fàng]在左臀部的前面，把你的指尖牢牢地压在地板上。将左《读：zuǒ》髋关节向右脚跟方向转动，尽《繁：盡》量使骨盆呈直角。

4.找到你(nǐ)自己的最终表达式

然后，双手顶着地板，拉长脊椎，直(拼音：zhí)视前方。

不要这样做[读：zuò]：

不要将右#28前#29膝放在双手中间。如果你这样做，你将不能提高六个侧面（繁：麪）旋转肌的灵活性，也不能为下一步姿势打好【练：hǎo】基础。

另外，请勿尝试使前胫骨与垫子平行，除非你可(练：kě)以按照上述步骤轻松使骨澳门博彩盆摆平并且右臀部没有任何拉伸感。

天鹅式的修[繁：脩]改和变化

现在我们已经体验了如何正确地进入和练习（繁：習）天鹅式姿势，下面是如何《读：hé》修改你的天鹅(繁：鵝)式，随着变化准备好探索进步吧。

这是【pinyin：shì】修改天鹅式的方法

如果你不能让（繁体：讓）你的骨盆和右臀放在垫子上，该如何支撑你自己?

按照上面的步骤zhòu 1到3，然后用折叠的毯子、瑜伽垫或垫子支撑你的前#28右#29臀部。保[拼音：bǎo]持骨盆挺直。

5.天【读：tiān】鹅式变体-睡天鹅式

只有当（读：dāng）你理解和体验了幸运飞艇正确的天鹅式的基础，正确的对准你想要的肌肉群#28必要时使用瑜伽辅助工具#29，你才能继续探索睡天鹅式。

按照上述步骤1到4进《繁体：進》行，然后轻轻开云体育地向前走，直到胸部靠在前膝盖上，额头放在地板上。

鸽子姿势的一个常见误解是“睡天鹅式”的这种变体是最终的表达。并非如此，这只是你可以采取的一种变化，因此，如果您感觉身体保持直(拼音：zhí)立感觉更好，就永远不必这样做{zuò}（如上面在步[读：bù]骤4中所述）。

注意：保持臀部平直，左臀部的前部朝向右脚后跟。你的右膝盖不应感到任{pinyin：rèn}何压力。如果{拼音：guǒ}向下折叠的幅度太大的话，可以用垫子或垫子来支撑你的胸部或头部。

总结：

我的回答#28通常#29是，练习那个姿势，但是要尊重你的活动[繁体：動]范围，如果有必要的话可以《pinyin：yǐ》做一《pinyin：yī》些调整。

天鹅式是学生们想要yào 掌握的最流行的姿势之一，想必你也喜欢它的美吧，它有各种有趣和富有挑战性（xìng）的变化。

但是回到功能与美学之间（繁：間），重要的是要记住，天鹅式在通过【练：guò】髋关节和腹股沟《繁体：溝》的拉紧作用方面非常有效。

初学者应认真对待瑜伽姿势。与其尝试跳至最终的完整表达方式《读：shì》或最高级的变化体式，不如了解此瑜伽姿势教程概述的主要对准的技巧，并逐步进行操作，尊重你的(读：de)身体及其局限性。了解姿势的功能对准，并探索它在你自己体内的感觉是最重要的。

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