一直吃{pinyin：chī}不胖的人突然猛涨

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？

通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。

减肥的核心是消费大[pinyin：dà]于摄入，减肥的基【拼音：jī】础是均衡饮食。减肥时减（繁：減）少多余脂肪，增加肌肉比例。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加低热量、高纤维、优质蛋白质、强饱腹感食物的摄入，通过调整饮食结构，在均衡营养的基础上达到健康减肥的效果。

1. 每天减娱乐城少（读：shǎo）500千卡的热量摄入。

如果你每天减少500千卡的热量，你可以在一个(拼音：gè)月内减少15000千卡的热量。你需要消耗7700千卡的热量来燃烧一公斤的脂肪。通过饮食控制，你可【kě】以在一个月内减少大约4公斤的脂肪。

减少500千卡热量意味着减少《练：shǎo》糖类食物的摄入，即主食和水果的摄《繁体：攝》入。主食摄入量减少四分之一，每天吃200克水果【练：guǒ】。

2. 增加蛋白质（繁：質）摄入量。

蛋白质是增加肌肉和燃烧脂肪的原材皇冠体育料。在减肥过程中，充足的蛋白质补充不【bù】仅能改善新陈代谢，还能增加饱腹感。同时可以避免减肥后皮肤松弛下垂

富含蛋白质的食物，如鱼虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物。减肥期间每天要吃[繁：喫]多少蛋白质，按每公斤体重需要（pinyin：yào）1克蛋白质来计算，如果体重60公斤，那么每天要吃60克蛋白质。

3. 少吃多吃，每餐7分饱[繁：飽]。

少吃，多吃，早晚三餐，多吃。这样既能增加饱腹感，又能避免摄入过多。而且每餐吃7饱，能减轻肠胃负担，并能养成良好的饮食习惯。

4. 多（pinyin：duō）喝水。

减肥时多喝水有助于燃烧脂肪，因为燃烧开云体育脂肪需要水的参与。每天饮水量保持在1500~1700毫（háo）升之间，有利于燃烧脂肪、保持健康。

5. 运动【练：dòng】辅助。

减肥期间除了饮食，运动也是非常必要的，运动(繁体：動)能更好地增加肌肉和体【练：tǐ】形，还能起到辅助脂肪燃烧的作用。

在减肥过程中，使用有氧运动和无氧运动进{pinyin：jìn世界杯}行辅助。建议进行有氧运动，如慢跑、骑自行车、跳绳、呼啦圈、快走等运动，每次30分钟以上，每周锻炼5-6次。

建议选择无氧运动，如腹部蜷缩、下蹲、俯卧撑、仰{拼音：yǎn澳门新葡京g}卧起坐等。每次坚持30-45分钟，每周坚持锻炼3-4次。

运动后记得伸展，伸展可以起到塑形的作用。同时，运[繁：運]动后记得补充优[繁体：優]质蛋白质，蛋白质能生成肌肉并修复肌肉组织。例如鸡蛋或脱脂牛奶。