深{练：shēn}蹲一天做多少壮阳

坚持深蹲，多久才可以看到效果？很多人总是抱怨：“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

很多人总是抱怨：

“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个[繁体：個]月没效果《读：guǒ》”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……

然而事实是，他们并没（读：méi）有真正了解动作zuò ，也不愿意通过改善细节，让深蹲更[gèng]有效。

如果你能以正确的动作和循序渐进的模式{读：shì}来深蹲：

坚持深蹲一周，身体的变化不【bù】会很明显；

坚持一个月以上shàng ，腿部肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变；

坚持半年到一年，臀腿力{lì}量有明显提升，肌肉线条更清晰（读：xī），在各种运动中都绰绰有余。

男生坚持深蹲，对于增肌、减脂都有着不错的效果；女性朋友《拼音：yǒu》多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比例《lì》，都是可以期待的事情。

深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：

1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意了每一《读：yī》个细节，例如膝关节屈伸幅度、大腿和身体的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼hū 吸节奏。

深蹲时建议保持呼吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时[shí]吸气，起身时呼气。

2.背部全程收紧，腹部保持稳定{拼音：dìng}。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动(繁体：動)作更加正确【què】，否则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。

尤其是下蹲时，我们要将臀部向身体后下方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这个过程中核心稳澳门伦敦人定非常关《繁体：關》键。

3.为了蹲得更{练：gèng}深导致骨盆眨眼。

骨盆[读：pén]眨眼的情况常见且难以发现，发生在我们下蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆《pén》向下翻转[繁：轉]帮助身体实现继续下蹲。

以这种{繁：種}错误的方式练习，负【练：fù】重越(yuè)大对腰的压力越大，让动作真正变得不够安全。

1.选择更宽的站距。

普通站距是和[读：hé]肩宽大致相同(tóng)的{拼音：de}距离，宽距是肩宽的1.5~2倍，又被称作“相扑深蹲”。

这个时候脚尖指[拼音：zhǐ]向身体外侧，股骨的外旋角度能够让髋kuān 关节有更大的灵活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和普通站距相比，既保证了动[繁体：動]作的幅{拼音：fú}度，又能避免屈膝对股四头肌的刺激，可【练：kě】以更好地练到臀部肌群。

2.多采用分腿式深{练：shēn}蹲。

分腿式深蹲，指的是两条腿一前一(yī)后的深蹲模式。

两脚分立的动作是激活[练：huó]臀部臀中肌和臀小肌的好动作，改善身体稳定性，同样也[读：yě]能让臀部（练：bù）更加饱满。

3.在动dòng 作正确的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群（繁：羣）的主要组成部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。

屈髋的幅度更大，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量堆积澳门博彩个数、避免给【繁：給】膝盖带来负荷，影响膝关节的稳定性。

学习动(繁体：動)作《练：zuò》可以找一面墙，想象自己向后挺臀完成下蹲，同(繁：衕)时不要让身体重心前仰，避免膝关节压力过大。

2.注（繁体：註）重质量，速度放慢。

亚博体育不要为了完成个数而完成，把每个动作都控制{练：zhì}好。

尤其是从最低点起身的过程，速度不要太快，避（拼音：bì）免使用爆发力完(pinyin：wán)成动作，感受臀腿肌肉的收缩。

深蹲作为下开云体育肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难（繁：難）。无论男生还是女生，深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选择。

从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加个数，然后尝试增加负重，坚持（练：chí）一段时间，你的身材就能出现好[读：hǎo]的变化。

不【pinyin：澳门永利bù】积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。

不要让深蹲成为一个随性的事儿（繁体：兒），尽可能把《练：bǎ》它变成你的规律性运动，那么就能更快看到效（拼音：xiào）果。

想要深蹲练臀的【练：de】女生，尝试今天介绍的3个小技巧，臀部发力感会更好！

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