不去健身房可以练出肌肉吗？我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够
不去健身房可以练出肌肉吗？
我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去（练：qù）了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只(繁体：祇)能说明你的付出还不够。
怎样训练能练出肌肉？
您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
想要练出[chū]肌肉的话，就要掌握好健身的三项基础，ki粉们[繁：們]，大声《繁：聲》说出来，是什么？
··········
好吧，ki自己说，是饮食、训(拼音：xùn)练和休息。
咱们逐一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在【读：zài】饮食中介绍：
1饮食(拼音：shí)：
增肌期间，建议每公斤体重每天《拼音：tiān》摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
餐数的设定建（拼音：jiàn）议是6~8餐。
饮食和训练已经做zuò 好的话，可以适当的选择补剂。
关于您提到的乳清蛋白[练：bái]粉
蛋白粉只是蛋白质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质（繁体：質）中只有20%是（拼音：shì）乳《练：rǔ》清蛋白，其余的80%是酪蛋白。
乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点(diǎn)，是公认的人体优质蛋白[拼音：bái]质补充剂之一。
比较适合[繁体：閤]训练前后使用。
乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳rǔ 清蛋白以及乳清蛋白肽。
比较推荐分离(繁：離)乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪蛋白。
酪蛋白的好处是能够缓释（繁：釋）吸收，长效保护。
除了蛋白粉之外，增肌常《读：cháng》用的【de】补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使用补剂。
正确使用补剂《繁：劑》确实能够【pinyin：gòu】提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练【繁体：練】····
2训(拼音：xùn)练：
你想要肌肉的话，肯定要练的，但是【shì】肿么练是关键。
对于新手来说，如果你体脂非常高【gāo】的话，那么可以先减脂，然后再增肌。
如果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度《dù》变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来（读：lái）。
不管怎么样，想要练出肌肉，重点就是(pinyin：shì)增【zēng】肌，增肌的【读：de】话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练。
一般在进行维度【dù】训练的时候，会进行(pinyin：xíng)分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建议训练3~5，至少休[拼音：xiū]息一天；
训练部位选择（读：zé）大小强度交替；
大肌肉群4~6个动(dòng)作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左右。
·····
这么说还是不《练：bù》明白是么？
直接推荐训练模板吧，仅供参(cān)考。
周（读：zhōu）一练背：
推荐(繁体：薦)动作：
第一个动作选择[繁：擇]引体向上
第二个动作杠澳门永利铃划（繁：劃）船：
第三个动作俯身单臂哑铃划（繁体：劃）船：
第四【读：sì】个动作高位下拉或者是器械下拉：
第五个动作T杠[繁：槓]划船：
第六个动作坐姿划船或【huò】者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部训练就是这娱乐城样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左（读：zuǒ）右，每组6~12个。
根据自己的训练程度进行选择，不【bù】要忘记（繁：記）训练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样（读：yàng）重要，下同。
周[繁体：週]二练胸
推{练开云体育：tuī}荐动作：
第一个[繁：個]动作杠铃卧推：
第二个动作{pinyin：zuò}哑铃卧推：
第三个动【练：dòng】作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作[拼音：zuò]龙门架夹胸
第五个动(dòng)作可以选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定
最{练：zuì}后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三（读：sān）练肩
根据自己的情况选择顺序，一澳门威尼斯人般分化为三(sān)角肌前束、中束、后束。
前束（读：shù）训练动作：
前平举（有杠铃和《拼音：hé》哑铃等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密斯等变(繁：變)化）：
中束训练动《繁体：動》作：侧平举：
杠铃提拉(pinyin：lā)：
后束训（繁体：訓）练动作：
反向（繁体：嚮）飞鸟：
绳索面(繁：麪)拉：
复合动[繁：動]作
阿诺德推(tuī)举：
周(繁：週)四休息
周(繁：週)五练腿
深[shēn]蹲：
屈腿硬《pinyin：yìng》拉：
倒蹬《读：dēng》：
坐姿（pinyin：zī）腿屈伸：
仰卧《繁：臥》腿弯举：
箭步蹲【dūn】：
周六练(繁：練)手臂
肱二{èr}头肌推荐动作：
杠铃的弯【练：wān】举：
哑铃交替(读：tì)弯举：
牧师凳弯举：
等···
肱三头肌推荐动作[zuò]：
窄距卧澳门金沙推{读：tuī}：
仰卧杠《繁：槓》铃臂屈伸：
俯身单臂哑铃臂屈{拼音：qū}伸：
屈肘下压【yā】：
周[繁体：週]日休息
以上的训练[繁：練]计划和动作只是供大家参考。
3休息{拼音：xī}：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不管是【读：shì】休息日还是每天的睡眠，尽量保证[繁体：證]充足。
以上就(拼音：jiù)是KI健身关于您“如何健身才能练出肌肉？”这(繁体：這)个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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