一份完整的健身训练计（读：jì）划表

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋澳门新葡京白[bái]质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋dàn 蛋清，或者燕麦片[练：piàn]，防（练：fáng）止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成{chéng}长！

希望能帮到你，有什么不{拼音：bù}懂的都可以咨询了一下我

一周健身计划怎么安排？

动作标准与否，不明之处，就搜【练：sōu】搜咱们万能的头条！

周一:胸 肱三头[拼音：tóu]肌，

有【yǒu】张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内 动作之间休息120秒内，(手机计(繁体：計)时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全澳门永利程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下xià ，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组{繁：組}，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃[繁：鈴]飞鸟3组×15个

②哑铃(繁体：鈴)卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距《读：jù》，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计【jì】)做到力lì 歇，重复3组

④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑(繁：啞)铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次

2澳门新葡京:肱三（练：sān）头

⑤哑铃窄距卧推(和上{练：shàng}图推(tuī)胸相似，但两哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右yòu 单手都可)3组×12个

⑦板凳臂屈伸3组（繁体：組）×12个周三:背 肱二头肌

1:背

①哑铃硬拉(哑铃（读：líng）最大重量)5组×12~15次

②双臂哑铃俯身划船(适[拼音：shì]量)3组×12次

③单臂哑(繁体：啞)铃俯身划船(适量)3组×12次

澳门威尼斯人④引体《繁：體》向上3组×力歇

(家里的仰卧起坐板是不是能做（pinyin：zuò）成斜板划船?)

是[读：shì]不是还可以做山羊挺身？题主自己开发吧！

肱二头(繁体：頭)

⑤哑《繁：啞》铃弯举

⑥集中弯(wān)举

⑦锤式（shì）弯举

⑧单杠{pinyin：gāng}二头反弯举(引体向上顶端，下放至手臂成90度dù ，用二头肌对抗自重，坚持越长时间越好)

周五(wǔ):肩 腹

肩:3~5组{繁：組}×15~20次

①哑铃俯身飞《繁体：飛》鸟(小重量)

②哑铃（读：líng）推肩(可大重量)

③哑铃侧平举（繁体：舉）(适量)

④哑铃前【pinyin：qián】平举(适量)

⑤弹力绳面[繁体：麪]拉

腹澳门新葡京肌:

⑥腹肌轮:3组×10次{拼音：cì}

⑦仰卧板【bǎn】卷腹3组×10次

⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐，练腹动~No1)

周【zhōu】六:腿

①哑铃高脚【繁体：腳】杠深蹲

②哑铃分腿蹲(保《bǎo》加利亚蹲)

③哑铃前箭步蹲（拼音：dūn）

④哑（繁体：啞）铃后箭步蹲

⑤侧[繁：側]蹲

训练后一小时[繁：時]后的《pinyin：de》乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛(拼音：niú)肉，鸡蛋一定要补充，睡眠也至关重要！

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