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四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年[练：nián]龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说[拼音：shuō]配速为6m皇冠体育in，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到澳门新葡京5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个【练：gè】能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕（拼音澳门银河：pà）是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说《繁：說》：

1.更多的关节磨损

人体随着年龄的增（练：zēng）长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没【méi】有经过剧烈的运动澳门永利，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是{练：shì}5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节（繁体：節）都要承受体重3倍以上的压力

因此速度越快，关【练：guān】节越遭不住。

2.心肺功能跟不上shàng

年龄增长后心肌肺叶的承{拼音：chéng}受能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋【qū】势异常明显，官方数据看（pinyin：kàn），成年后每10年肺活量下降（读：jiàng）的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运（繁体：運）动时[繁：時]，心肺摄氧量大不如前，也会造成(chéng)一定的健康风险。

3.疲劳难以恢[拼音：huī]复

人到中年最《zuì》明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现[繁体：現]本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复(繁体：覆)原。

因此，大（pinyin：dà）量剧烈的跑步运动，会导【dǎo】致后边几天运动质量跟不上，属于【yú】得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应yīng 该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓[繁体：謂]，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里[繁：裏]数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健《拼音：jiàn》康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心xīn 率《读：lǜ》的范畴，最大心率=220-年龄

希(幸运飞艇pinyin：xī)望有帮到你。