背部肌肉锻(繁：鍛)炼方法大全

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意下面我们就介绍10个背部训练动作。在实际的培训过程中，我们可以根据自己的培训目的和能力来选择其中的一个

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意

下面我们就介绍10个背部训练动作。在实际的培训过程中，我们可以根据自己的培训目的和能力来选择其中的一个。

动《繁体：動》作1：拉动背部杠铃杆

此动作可作为背部训练前{拼音：qián}的特定热身动作

动(dòng)作2：拉起

澳门新葡京动作3：哑铃耸【繁：聳】肩

动作皇冠体育4：杠铃(繁体：鈴)耸肩

动作极速赛车/北京赛车5：单(繁：單)臂哑铃划船

单臂哑铃划船，分开两侧背阔肌，从而将体重直播吧提高到更高的水平，达到充分收缩肉类的de 目的。

锻炼背{繁体：揹}阔肌中部，增加背阔肌厚度。

动[繁体：動]作7：弓形杠铃划船

动作（拼音：zuò）8：直臂下拉

动作9：坐姿式{练：shì}宽距离划船

而窄距离划船握力距离相对较宽，重澳门巴黎人点发展下背部bù 斜方肌和菱形肌

动作10：坐姿{pinyin：zī}式窄距离划船

窄距离[繁：離]划船缩小了运动员的运动范围上臂，相应缩小斜《pinyin：xié》方{pinyin：fāng}肌的收缩幅度，重点发展背阔肌外侧肌和大圆肌

根据自己的能力和训练目标，以增强肌肉为目的，选择大重量，每个动作8-12次，以yǐ 塑形为目的，选择小体重，每次12-20次，每次{练：cì}3-4组，每周1-2次。动作（拼音：zuò）前热身，动作后伸展放松。