如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两{练：liǎng}条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线(繁体：線)可以说(shuō)，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条{pinyin：tiáo}件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须(繁：須)要有较为《繁：爲》明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到（练：dào）腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的《pinyin：de》你该怎么做？
想要快速拥有完美的{读：de}马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴[练：zuǐ]才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候{读：hòu}尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保{练：bǎo}存食物的营养成分，还能很好的控(kòng)制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁《pinyin：zhī》等甜食热量都很高。
3、多吃【pinyin：chī】粗加{练：jiā}工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲《拼音：jiǎ》线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用《读：yòng》解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食{pinyin：shí}物wù ，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段(pinyin：duàn)的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减(繁：減)脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率(lǜ)差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项{练：xiàng}训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每(měi)个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养(繁体：養)成好习惯，先坚持chí 21天再说！
NO.1 哑铃支【拼音：zhī】撑侧转体（左/右）
动作要领lǐng ：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点（繁体：點）地；
2、右臂打开，腹部发力带动【dòng】身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼hū 吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组【繁体：組】。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打[dǎ]
动作{拼音：zuò}要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直zhí 上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保【bǎo】持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面【pinyin：miàn】呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组{繁：組}。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式（pinyin：shì）转体
皇冠体育动作{zuò}要领：
1、屈《练：qū》腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手【pinyin：shǒu】握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋{练：xuán}转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每（拼音：měi）组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑【练：yǎ】铃腿屈伸
动作要【拼音：yào】领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃（读：líng）屈腿向上，双手抱双腿；
2、保《拼音：bǎo》持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸（读：xī）气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组(繁体：組)。
NO.5 直腿哑铃两头[繁：頭]起
动作要{拼音：yào}领：
1、卷腹时手脚同时上[拼音：shàng]抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双[繁体：雙]脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开【pinyin：kāi】地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15极速赛车/北京赛车~20次，每个动作(练：zuò)2~3组。
NO.6 俯(pinyin：fǔ)卧哑铃腿弯举
动作要领[繁：領]：
1、俯卧于垫《繁：墊》上，双娱乐城腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向[繁体：嚮]上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直(zhí)，向上呼气，向下吸气。
动作（读：zuò）事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步(练：bù)蹲（左/右）
动作要（读：yào）领：
1、双臂垂于身【shēn】体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超《chāo》过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部[拼音：bù]发力向上，腹部收紧；
4、做{读：zuò}完左边，换另一边，重复。
动作事项：每{练：měi}组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃《繁体：鈴》后交叉弓步蹲
动作zuò 要领：
1、双脚打开(繁：開)大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部bù 发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超《pinyin：chāo》过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左{zuǒ}右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃{pinyin：líng}伐木式
动（繁：動）作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气(繁体：氣)；
澳门金沙2、保持《pinyin：chí》腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双(shuāng)腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组（繁：組）15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉[读：lā]
动作要领[繁：領]：
1、俯身屈膝，双(繁体：雙)腿与肩同宽，保持自然呼吸；
亚博体育2、保持腹部收紧，向上呼气，向xiàng 下吸气；
3、双手(shǒu)握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作（拼音：zuò）事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲(pinyin：dūn)
动作要领（读：lǐng）：
1、自然站立，双手握紧哑铃{练：líng}，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下xià 吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做（练：zuò）弓步蹲，腿部发力恢复。
动[繁体：動]作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样(繁：樣)坚jiān 持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马（繁：馬）甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生【shēng】则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起（练：qǐ）来？！
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