跨[kuà]栏跑跨栏技术微课

跨栏时，如何练好过栏技术？（一）跨栏跑的基本技术1、起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。2、过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成

跨栏时，如何练好过栏技术？

（一）跨栏跑的基本技术

1、起跑至第一栏的技【练：jì】术

起跑的（练：de）过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的[练：de]一yī 般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术《繁：術》

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应（繁体：應）保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小cm左右，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小澳门威尼斯人腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈(qū)肘摆至体{练：tǐ}侧，形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运（繁体：運）行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速《sù》前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷[繁：蹺] 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨[拼音：kuà]腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直zhí 下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑[读：pǎo]技术

110m栏间三步步长[繁体：長]不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这【练：zhè】就构成栏间跑所特有{拼音：yǒu}的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬[读：dēng]地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步（练：bù）。

第二步的动作结构（繁体：構）和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成《chéng》一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后[繁：後]一步相同。

（二澳门新葡京）练习方法（拼音：fǎ）

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔《读：róu》韧性xìng 。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分[拼音：fēn]蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提(tí)高积极攻栏意识。

（3）摆动腿过栏模仿[拼音：fǎng]练习（鞭打练习）：摆动(dòng)腿前摆高抬【练：tái】积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

世界杯（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术(繁：術)，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过（繁体：過）栏动[繁体：動]作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。