练什么部位能让肩变得更宽？也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把
练什么部位能让肩变得更宽？
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星xīng ，没有那么多在闪光灯下【xià】摆拍肌肉的机会【pinyin：huì】。
对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服[读：fú]更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句，训(繁体：訓)练目的基本就达到了，还要什么自行车？
如果是实[繁：實]现这个小目标，其实应该让自己的训练更有目的性，着眼于“凸显身材”的肌肉部位《wèi》打[读：dǎ]造。
那么问题来了：训练哪些肌肉，才能够让肩变得世界杯更宽、穿衣服时更（读：gèng）显强壮身材呢？
你了解自己的真实肩宽水平吗？
在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：澳门威尼斯人1.身高水平（例如你测了之后是(shì)180cm）。
2.肩宽（读：kuān）水平（测量两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。
接下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”，公（读：gōng）式如下：
身高肩宽指zhǐ 数=（肩宽值/身高值）*100
测量之后和[拼音：hé]下边表格的数据做【zuò】个简单的对比，大致能了解自己的肩宽水平了。
如果你的身【shēn】高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可(pinyin：kě)喜可贺！你的肩膀还是比较宽的。
训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？
如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。1.三角{jiǎo}肌发达程度。
大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化(huà)中束、放弃前束和后束是不明智的，不【bù】但不美观也会影响肩膀稳定性。
更好的选择是三者都练，用大重[练：zhòng]量的杠铃[繁：鈴]训练配合小重量[读：liàng]哑铃/绳索，全面刺激肩部不同肌群。
2.斜方肌发达程度【练：dù】。
如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的{读：de澳门巴黎人}程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”；
如果不幸的是你的三开云体育{练：sān}角肌练得不到位，但斜方肌异常发达，身材看上去会有些溜肩，而且显得肩窄。
很多女生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服[拼音：fú]显得壮，然而事实很可(kě)能是——你的斜方肌比较发达。
3.背部肌肉发[繁体：發]达程度。
为了把肩练宽就一定要练三角肌吗(繁体：嗎)？非也非也！
上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们（繁体：們）计算的{读：de}是肩峰点之间【练：jiān】的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨的肩峰外侧缘上。
当我wǒ 们通过体态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这{pinyin：zhè}个水平距离，让肩膀看上去更宽。
专业[繁体：業]健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她（练：tā）们的肩膀看上去也会更宽。
4.腰腹肌肉水[拼音：shuǐ]平。
在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽[kuān]水平，却超过(繁：過)了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。
当你体脂水平较低(dī)、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错（繁体：錯）觉，但确实影响了[繁：瞭]我们对肩宽的判断。
训练这些肌肉需要安排哪些动作？
1.三角肌训练三角肌前（读：qián）束：杠铃推举
澳门巴黎人三角肌中束：哑铃/绳【繁体：繩】索侧平举
三角肌后hòu 束：俯身哑铃飞鸟
2.背部肌肉训[繁：訓]练
仰卧哑铃上提
T杆【练：gān】划船
坐姿划{练：huà}船
3.腹部（拼音：bù）肌肉训练
垂悬（繁体：懸）提膝
负(繁：負)重卷腹
健【jiàn】腹轮训练
新手训练这些肌肉时，需要注意什么？
1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。斜方肌会参(cān)与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。
解【练：jiě】决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角[拼音：jiǎo]肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量(liàng)的前提下高次数强化训练。
2.背部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联（繁：聯）系。
背部训练难{练：nán}度较大，难点在于感受目标biāo 肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。
解决：建议训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文《wén》章提到的背部训练技{拼音：jì}巧，循序渐进提升训练水平。
3.腹部《bù》变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。
脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减《繁：減》脂就谈腰围是不切实际的。
解决：除了上边提到的训(繁：訓)练外，你《读：nǐ》要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度。
总结：多角度发力，打造肩膀宽度
对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅[繁体：輔]助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都{pinyin：dōu}需要几年甚至更久的时间。
心态平和能让你更加乐观地看【kàn】待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。
在心态正确的前提下【pinyin：xià】，从小重量练起、先学习动作。
重(pinyin：zhòng)量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大《练：dà》、动作模式不对，练了很多年肌肉都（拼音：dōu）不成型的虚荣心作祟者。
祝你的肩宽水平和肌肉围度{dù}一起飙升！
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