如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太（读：tài）瘦！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个训练计划，每周zhōu 有《读：yǒu》3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)
周一:肩(3kg哑铃) 小（练：xiǎo）臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替{拼音：tì}您要做的仰卧起座)
周五[拼音：wǔ]:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳(繁：繩)~爱干嘛干嘛)
周日(rì):休息
下面（繁体：麪）列出各训练动作的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损(繁：損)伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选（繁体：選）择先练肩)
肩(三角肌)分为前(qián)、中、后三块肌肉组成
以下所suǒ 有动作都用空手热身或（读：huò）持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉[xī])再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小[xiǎo]臂
①俯身哑铃飞鸟(后束[练：shù])
②哑铃推肩(中前[拼音：qián]束)
亚博体育③哑铃侧平举(中前{练：qián}束)
④哑铃提拉(前中《练：zhōng》束)
⑤哑铃前平举(前束)
⑥哑铃小臂正 反{fǎn}手腕转
周{练：zhōu}三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各做5组×10~20次(动作（读：zuò）标准后可两手持哑铃)
蹲的要领可以头条（繁体：條）搜搜
①深《shēn》蹲
②澳门伦敦人前箭步{读：bù}蹲
开云体育③···腹:
周[繁体：週]五:俯卧撑 背
①澳门博彩跪(guì)地俯卧撑
②宽距【jù】俯卧撑
③窄距俯卧撑{练：chēng}
④下斜俯fǔ 卧撑
⑤不【练：bù】知叫啥名的俯卧撑
背⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就（练：jiù）行
⑦哑铃(繁体：鈴)划船
⑧:坚持训练澳门永利两【pinyin：liǎng】个月后就可以这样子滴
大体就写xiě 这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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