胸部哑铃líng 卧推

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板哑铃飞（繁体：飛）鸟：

做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收（读：shōu）缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起{pinyin：qǐ}来，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上了大重量，又增加了离心收缩，极[繁体：極]大促进增肌效果。

地板哑铃卧（繁体：臥）推：

这个动作就正常做就行，肩胛骨{读：gǔ}后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。

其实如{rú}果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑(chēng)时，你的胸肌已经相当强（读：qiáng）大了。

假设你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下面【miàn】这5个【gè】循环，就可以逐步练成单手俯卧撑。

每次练习(xí)4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简【繁：簡】单和最简单的动作，让自己彻底力竭。

第一个[繁体：個]循环

充分【fēn】热身shēn 后，先左右【pinyin：yòu】各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多一个都做不动了。做多少个没关系，哪怕只能做一个。

垫个篮球，或者垫一摞书[繁：書]都可以

然后（繁：後）做3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。

然后[繁：後]做1组标准俯卧撑，到力竭。

最后做一组上斜俯卧撑澳门银河（繁体：撐）。

好，相信这一套组合俯卧撑下来，相[读：xiāng]信你{拼音：nǐ}已经彻底力竭了。今天训练就到这(zhè)里，下次再继续。

接下来，像这样的练习，每两到三天做《zuò》一次。

第二个循环{pinyin：huán}

练一段时间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你{练：nǐ}就要进阶到拉弓俯fǔ 卧撑，哪怕只能做一个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代{pinyin：dài}替掉上斜俯{fǔ}卧撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三个极速赛车/北京赛车循环[繁体：環]

像这样yàng澳门威尼斯人每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧撑了。

然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑。每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右yòu 各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻【zuān】石俯卧撑，结束。

第四《皇冠体育读：sì》个循环

是用跪{练：guì}姿单手俯卧撑代替钻石俯卧撑

第五个循【练：xún】环

最后用单手俯卧撑代澳门博彩替不平衡俯卧[繁：臥]撑

好了（繁体：瞭），现在你知道单手俯卧撑的进阶之路了。

每次练完俯卧撑，再练{繁：練}练哑铃飞鸟，或者哑铃卧推，胸肌会长的很快的。

这【zhè】个问题就回答到这里。

你转发或者首次之前，先点个关注呗，多谢啦。