跑步的热身{shēn}和拉伸

跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）

跑步为什么要热身和拉伸？

跑步前的热身，是为防止运动损伤。

因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢【练：màn】活动起来，这其中包括血液的循环加快(kuài)，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）。特别是肩关节，膝关节等滑膜液的分[拼音：fēn]泌。

拉伸，一方面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后的拉伸，一般我们的肌肉是具有延{yán}展性的，如果运动后没有充分的拉伸，将慢慢失去肌肉的延展性，长此澳门巴黎人以往，肌肉不仅会变的僵硬，也增加了运动中受伤的风险。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中{读开云体育：zhōng}的动作进行。

二、跑[pǎo]后拉伸：

1.腘绳娱乐城肌的拉伸《拼音：shēn》

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更【gèng】好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外【练：wài】的时候，主要拉伸[拼音：shēn]内侧的半腱半膜肌；脚尖(pinyin：jiān)向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四（练：sì）头肌的拉伸

股四头肌也是(pinyin：shì)跑步中（拼音：zhōng）重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸《练：shēn》方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。