哑铃一周4练健身【拼音：shēn】计划表

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？如果你不是很专业的，而且是初练者为安全起见最好是去健身房练，那里有专业的健身教练还有器材，可以指导你怎样练是有用有效果的而且安全的，减少你走弯路

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

如果你不是很专业的，而且是初练者为安全起见最好是去健身房练，那里有专业的健身教练还有器材，可以指导你怎样练是有用有效果的而且安全的，减少你走弯路。

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的计划。

哑铃选择：建议买那种可以自由调节{繁：節}重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我们在【拼音：zài】家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能世界杯满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

其实每一个人的健身计划都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩

周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练【繁：練】，按照循环来。

第二种：周一胸，三头，肩（推的系列[liè]）。周二背，二头（拉的系列）。周三sān 腿（蹲的系列）。周四休息，循环

这亚博体育样可《拼音：kě》以一周循环两次。

第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

下面的澳门博彩重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身计划。这里[繁体：裏]就按照训练部位来讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧（读：wò）撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动（繁：動）作如下图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种【繁：種】挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替{练：tì}代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练：选择《繁体：擇》动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手【pinyin：shǒu】来说，只做哑铃推肩也可以）。

手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作{澳门银河练：zuò}。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。

腿部训练：动作{zuò}选择，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。

注：不管是在家练习(繁：習)，还是健身房练习，在做动作的时候，一（练：yī）定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。

总结：在家用(yòng)哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种《繁体：種》枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的{练：de}效果。

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