单手单(繁：單)杠体操

据说乔丹可以吊单杠吊30分钟到一个小时，可能吗？你怎么看？这个就吹牛逼了啊，乔丹在厉害，他也是人。如果你非要说他是神，那么他也只是篮球界的神，而不是吊单杠的神。国外有个攀岩爱好者叫塔奇奥，他曾经创造了一个世界纪录，双手交替引体向上，期间不能下杠，但是可以休息

据说乔丹可以吊单杠吊30分钟到一个小时，可能吗？你怎么看？

国外有个攀岩爱好者叫塔奇奥，他曾经创（繁体：創）造了一个世界纪录，双手交替引体向上，期间不能下杠，但是可以《yǐ》休息。最终他在42分钟的时间里完成了70个。

后来呢，他就想，如果一直z直播吧hí 挂在单杠上会怎样，于是他又申请一个吉尼斯纪录。

挑战{练：zhàn}规则很简单，塔奇奥的双手《拼音：shǒu》不能离开单杠【pinyin：gāng】。最终，塔奇奥坚持了19分30秒。

这就是双手吊单(繁体：單)杠的世界纪录。

双手都才20分钟不到，更不用说单手了吧，肯定《读：dìng》是大幅缩短时间的。

所以乔丹吊单杠30分钟以上，基本是不可能的事情【练：qíng】了。毕竟术业有专攻，就是身体素质再{读：zài}强的人，不经过[繁：過]专业的训练，也不可能轻而易举的成为别的领域的顶尖人物。

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如何突破臂力，单手引体向上？

接下来就提供最原始的单杆上训练单手[读：shǒu]引体向上的方法

第一阶段(duàn):提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体tǐ 向上

训练总(繁：總)量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组间（繁体：間）休息1一2分钟

训练频率：每周[繁：週]2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组（繁：組）重复的次数提高2次

训练目标：达到每组15一20次，8一10组完（读：wán）成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准【zhǔn】，请直接[拼音：jiē]进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标

单{练：dān}杆宽距引体向上锻炼方法

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力[练：lì]

2、同时（读：shí）收缩时和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训[xùn]练，可以锁骨过单(繁：單)杆

3、有控制地下放，回到原位[wèi]

第二阶段：加强{练：qiáng}上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动（读：dòng）作：单杆不对称引体向上

训练总最：60次{cì}

训练安排：每组10次(一侧5次)澳门博彩，一共【pinyin：gòng】6组，组间休息2一3分钟

训练频率(lǜ)：每周2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组{繁体：組}重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一{拼音：yī}侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目【拼音：mù】标，完成这阶段娱乐城目标的时间大概是8一10周

不对称引(yǐn)体向上锻炼方法

1、右{读：yòu}侧为例，双手正反【pinyin：fǎn】宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜《拼音：xié》，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直世界杯和肩关(繁：關)节稳定

3、有控制地(dì)下放回到原位

第三阶（繁体：階）段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩[繁：縮] 澳门新葡京直角杆单手引体向上

训练总最：每个动[繁：動]作各完成30次

训练安排：每组10次(一【yī】侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次（拼音：cì）训练间隔3天

强度增加频率：每隔【练：gé】1周将每组重复的次数提高1一2次

训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的（拼音：de）单手引体向上，可以直接去尝试单杆(繁体：桿)单手引体向《繁：嚮》上，一般都能完成1一3个

训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标

单手引体向上离心收缩【繁：縮】锻炼方法:

1、右侧为例，窄握距jù ，左手正握，右手反握，头过{练：guò}杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧{繁：緊}腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态

3、双手将身体【tǐ】拉回起始位置，重复第2个动作

直角杆单手引体向（繁体：嚮）上锻炼方法:

1、右侧为例，左手扶直杆，右手{读：shǒu}反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

2、尽量【pinyin：liàng】靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆

3、控制身体还原至起始位《wèi》置，重复第2个动作

来源见图片{piàn}水印，侵删。

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