锻[繁：鍛]炼哑铃方法图解视频教程全集

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

以下是我本人照片，我也是在家锻炼的，希望能帮到（拼音：dào）您哦，谢谢。

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举：8~12次(pinyin：cì) × 4组

★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵《繁体：牽》涉到肱二头肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.侧平举：8次[练：cì] × 3组

肩部《读：bù》

3.俯身侧平举[jǔ]：10次 × 3组

★坐姿俯（读：fǔ）身侧平举——三角肌后束

★后肩划船——三角jiǎo 肌后束

• 肩部

  4.耸肩：10次 × 4组{繁：組}

• 肱三头肌

  1.颈后臂屈《拼音：qū》伸：8~12次 × 4组

• 肱三头肌

  

  2.俯身臂屈伸：12次(cì) × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  俯身双shuāng 臂划船：8~12次 × 4组

• 背部

  俯身【练：shēn】单臂划船：10次 × 4组

• 背部

  直腿硬y澳门博彩ìng 拉：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧举腿：15次[拼音：cì] × 3组

• 腹部

  2.仰卧起坐：15次 × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上斜哑铃澳门永利推【拼音：tuī】举：12次 × 3组

• 胸部

  哑铃卧推《练：tuī》：10次 × 4组

• 胸部

  仰卧哑铃líng 飞鸟：12次 × 3组

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧(cè)（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前[拼音：qián]锯肌）

• 肱二头肌

  哑铃交替弯[繁：彎]举：12次 × 澳门银河3组（速度放慢，不要像动图那么快）

• 肱二头肌

  哑铃意念弯[繁体：彎]举：12次 × 3组

• 肱二头肌

  哑铃锤式弯{练：wān}举：12次 × 3组

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深蹲亚博体育{dūn}：8~12次 × 5组

• 大腿

  哑铃箭步蹲：12次 × 3组（繁体：組）

★保加利亚深蹲{练：dūn}——股四头肌

• 大腿

  俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组【繁体：組】

• 小腿

  哑铃（繁：鈴）提踵：15次 × 5组

• 腹部

  左右交替摸脚踝：15次（练：cì） × 3组

• 腹部

  仰卧起坐：15次 × 3组【繁体：組】

仰卧【p澳门银河inyin：wò】摆腿：15次x 3组

我是SLAM健身，希望这套计划会（读：huì）对你有所帮助

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