锻炼能预防乳腺癌吗？对于乳腺癌患者，锻炼还有用吗？“锻炼能预防乳腺癌吗？对于乳腺癌患者，锻炼还有用吗？”要回答这些疑问，咱还是请科学出场，用数据说话。乳腺癌在中国现状随着经济的发展，城镇化率的提高，中国在很多方面缩小了与发达国家之间的差距
锻炼能预防乳腺癌吗？对于乳腺癌患者，锻炼还有用吗？
“锻炼能预防乳腺癌吗？对于乳腺癌患者，锻炼还有用吗？”要回答这些疑问，咱还是请科学出场，用数据说话。
乳腺癌在中国现状
随着经济的发展，城镇化率的提高，中国在很多方面缩小了与发达国家之间的差距。与此同时，某些我们不希望增长的指标也增长了，比如乳腺癌发病率。自1990以来，我国乳腺癌发病率持续增长，增速比同时期发达国家的两倍还多[1]。如今，乳腺癌已成为中国女性头号癌症，中国城镇女性一生中，平均每20人就会有一人患上乳腺癌[2-4]。对于国内非城镇人口而言，乳腺癌发病率较城镇人口大约低一半，约为2%[4]图1. 中国城镇女性一生中《练：zhōn澳门银河g》乳腺癌发病率。王栋作图。
这生活水平提高了，咋就乳腺癌《读：ái》发病率也上去了，还城镇居民发病率更高？诚然，相比非城镇，城镇医疗水平更高，人们体检的条件相比农村更gèng 好，这在一定程度上造成了乳腺癌在城镇人群中检出比率高。但是，仍然值得我们怀疑这是不是与随着经济的发[繁体：發]展，人们的生活方式发生变化有关呢？比方说，科技进步了，人们的体力劳动变少了，特别是都市女性工作中普遍坐办公室，下班后也往往缺乏锻炼。
锻炼能防乳腺癌？
图2. 持续锻炼降低乳腺癌发病率。数据来自参考文献5，王栋[繁体：棟]作图。
挪威国家癌症注册中心的研究人员于1997年在全球顶尖医学杂志《新英格兰医学周刊》报道了关于锻炼与乳腺癌风险的研究[5]。他们跟踪调查了25，624名女性约14年，观察乳腺癌发病率与锻炼的关系。在调查开始的时候，根据业余时间的锻炼情况，被调查者填表说(繁：說)明自己的锻炼情况；之后过了[繁体：瞭]约3到5年，被调查者再次更新自己的锻炼情况。根据两次填表的情况，研究者将群体分成三个组别：几乎不锻炼组（两次调查中均填写不锻炼者）；不持续锻炼组（两次调查中有且只有一次填写经常锻炼者）；持续锻炼组（两次调查中均填写经常锻炼者）。调查结果如图2所示，在修正了其他已知的可能影响乳腺癌发病率的因素后，随着业余时间锻炼的增多{pinyin：duō}，乳腺癌的发病率是降低的
举例而言，与几乎不锻炼组相比（也就是定义不锻炼组的乳腺癌{pinyin：ái}发病率为单位“1”），持（读：chí）续锻炼组的发病率为0.63，也就是说[繁体：說]，通过经常性的业余时间锻炼，跟不锻炼的人群相比，乳腺癌的发病率降低了37%。
也许你会问这1997年(拼音：nián)的研（yán）究结果，后来的研究者怎么说。后来啊，这一结论被大量研《pinyin：yán》究印证。加拿大卡尔加里大学的研究者，综合了2009年12月前发表的所有73项世界各地研究者关于锻炼与乳腺癌发病率的独立研究项目，得出结论，锻炼可以降低乳腺癌发病率[6]。不同的研究报道{拼音：dào}的降低风险程度不尽相同，平均之后，锻炼最勤快的人群相较最不爱锻炼的人群，乳腺癌发病率大约下降25%[6]。或许你还会问，这是外国人的研究，对咱中国人管用吗？管用！2009年和2011年各有一个研究组报道了以中国人为研究对象的研究成果，结论依旧：在中国人群中，锻炼一样可以降低乳腺癌发病率[7， 8]
重体力活儿防乳腺癌效果更牛？
图3. 重体力活儿显著降低乳腺癌发病率。数据来自参考文献5，王栋作《拼音：zuò》图。
在上一节中提到的挪威研究中，研究者不仅调查了业余时间锻炼习惯对于乳腺癌发病率的影响，他们还关注了工作中对体力活儿的要求不同是否会影响乳腺癌发病率。根据工（读：gōng）作性质的不同，他们把被调查人群分为4组：静坐(zuò)组，工作中绝大多数时间都是坐着的；走路组，工作中需要进行大量行走；轻体力活组，工作要求大量行走和轻体力活儿；重体力活组，工作中要求大量重体力活儿。调查结果，如图3所示，体力活儿越多，乳腺癌发病率越低[5]。与静坐组相比（也就是定义静坐组的乳腺癌发病率为单位“1”），重体力活组的乳腺癌发病率只有0.46，也就是说降低了54%！
重体力活儿可以【yǐ】显著降低乳腺癌发病率，听起来太邪乎了！后来，科学家们接近了这背后可能的真相。原【yuán】来，流行病学调查数据显示，雌激素水平高的女性人群比雌激素水平低的乳腺癌发病率高[6]。锻炼可以一定程度抑制雌性激素的分泌，在不同的锻炼中，重体力活儿与走路或轻体力活儿相比抑制雌性激素分泌的作用更加明显[6]。这就解释了重体力活儿超牛的防乳腺癌效果。神奇吧！
乳腺癌确诊了，锻炼还有用吗？
图4. 锻炼对乳腺癌患者死亡率的影{yǐng}响。数据（读：jù）原图来自参考文献10，王栋作中(zhōng)文标注。
前文介绍了锻炼对于乳腺癌的预防作用，那对于乳腺癌患者，锻炼还是否有帮助？能否帮助患者延长寿命，降低死亡率呢？要回答这个问题，咱们看数据吧。2005年，美国哈佛大学的研究人员报道了一项研究，他们追踪了2987名女性乳腺癌患者，调查从患者被确诊为乳腺癌开始，直到17年之后或者患者去世为止。根据患者每周的运动量，研究人员将患者分为3组。
调查结果如图4所示，三个组，显示3条线，每一条线都是斜向上的：死亡率随着时间的流逝只会增加不{bù}会减少。比较不同组之间，在调查所进行的约17年以内，在同一时间节点，锻炼量越多的组死亡率越低[10]。这（读：zhè）项研究表明，锻炼对于乳腺癌患者的康复乃至痊愈有积极的作用，可以一定程度上延长患者的寿命。注：这项研究中的调查{chá}对象均为美国执业护士，医学素养很好，被确诊乳腺癌之后，均积极配合治疗。当时美国普通民众乳腺癌5年存活率（确诊后经治疗能活至少5年）约为89%，而同时期上海与青岛的乳腺癌患者5年存活率分别为78%与58%[4]：这意味着我们还有很多的提高余地
要理解他们分类的方法，需要先xiān 理解一些名词。MET是 Metabolic EquivalenTs 的缩【繁：縮】写，中文译作代谢当量，是运动强度的单位； hrs代表小时数， 1 MET*hrs，即1代谢当量乘以1小时，代表静坐一小时所消耗的能量，是运动量的一种度量，而3 MET*hrs，即静坐3小时消耗的能量，大致相当于以每小时3到5公里的速度走一小时的运动量。注意啦——一般定义MET < 3为低强度，3 < MET < 6 为中等强度，而MET > 6为高强度[9]——下节会用到。锻炼很少组：每周的运动量小于3 MET*hrs；锻炼较多组：每周的运动量介于3 MET*hrs和9MET*hrs之间；以及锻炼很多组：每周的运动量大于9MET*hrs。
锻炼多少算够呢？
上文列举了锻炼对于预防乳腺癌以及辅助延长乳腺癌患者寿命的积极作用，那是不是说只要多锻炼，就一定不会遭乳腺癌侵袭呢？很遗憾，锻炼并不能杜绝乳腺癌的发生。因为影响乳腺癌发病率的因素除了锻炼之外还有很多：例如性别——男性乳腺癌的发病率约为0.1%[11]，女性乳腺癌的发病率则比男性发病率高20到130倍不等[4， 11]；国别也会影响，美国女性乳腺癌发病率约为13%[6]，而中国女性的发病率介于2%到5%之间[3， 4]；即使是同一国家内，人种不同，发病率也不同，例如美国白人女性乳腺癌发病率显著高于美籍亚裔女性[12]。其它的影响因素还可以列举出很多，例如家族遗传因素，初潮年龄，闭经年龄等[6]。那在这儿，为什么要强调锻炼对于防治乳腺癌的重要性呢？因为锻炼是为数不多的可以通过个人行为改变而控制的影响因素之一。家族遗传、性别、人种或是初潮年龄，这些因素，你没法儿改变或者很难自主控制；不过锻炼这个因素就不同了，如果你想，经常性的锻炼可以成为生活的一部分，帮助形成健康而有活力的生活方式那说到这儿，锻【duàn】炼多少算够呢？
对于健康人群而言，为了降低癌[练：ái]症发生率（练：lǜ），美国癌症协会[繁体：會]推荐的指导方针[13]，要点如下：
Ø 减少久坐的时间，详情{练：qíng}可参见作zuò 者早先的科普《起来，办公室里久坐的人们》；
Ø 每周至少积累150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动，鼓励[繁体：勵]更多；
Ø 锻炼最好不要集中于[繁：於]一周中的一天，最好每天都有合适的锻炼；
Ø 健康饮食，简言《pinyin：yán》之“低盐少油”，详情作者将另写文章科普；
Ø 对于癌症(繁体：癥)患者而言，每周至少积累150分钟运动dòng ，并且至少得两次肌肉力量训练[14]。
关注乳房健康，小窍门儿
咱们看到了锻炼对于预防乳腺癌和提高乳腺癌患者寿命的科学证据，那咱们怎么应用今天学到的科学知识呢？下面，我就和女同胞们分享几个关于关注乳房健康的小窍门。ü 每年一次医院体检，做乳房健康筛查：早（读：zǎo）发现异样，至关重要。
ü 不吸烟，还[繁：還]要《yào》减少二手烟摄入：这不仅仅是[读：shì]女人的事儿，抽烟的男同胞们也要配合。
ü 太忙，没时间锻炼？那抽出10分钟散步，上午、下午和晚上各一次，不幸运飞艇就凑齐30分（拼音：fēn）钟锻炼了嘛。
ü 和老公男友爸爸儿子一同逛《guàng》街时，要不把购物袋从男士手中抢过来吧——逛街和体力活儿两不{拼音：bù}误。
ü 去健身房《读：fáng》时，为了乳房，要不也尝试下重体力活儿哑铃或杠铃吧！
ü 少喝酒，最好不喝(读：hē)酒。
ü 爬楼梯可是重体力活儿，有助(zhù)乳房健康。
ü 有机[繁体：機]会旅游，尝试下户外徒步吧，可以是重体力活噢。
ü 有孩子的亲们，可(读：kě)以和孩子一(拼音：yī)起运动，户外室内均可，比如亲子定向越野（读：yě），亲子瑜伽等。
ü 以前不喜欢锻炼？没关系!什么时候开始锻炼[繁：煉]都不晚，从今天开始，享(xiǎng)受运动的快乐。
参考文【wén】献
1. Fan， L.， et al.， Breast cancer in a transitional society over 18 years: trends and present status in Shanghai， China. Breast Cancer Research and Treatment， 2009. 117(2): p. 409-416.
2. Ferlay， J.， et al.， GLOBOCAN 2008， Cancer incidence and mortality worldwide: IARC CancerBase No. 10. Lyon， France: International Agency for Research on Cancer， 2010. 2010: p. 29.
5. Thune， I.， et al.， Physical activity and the risk of breast cancer. New England Journal of Medicine， 1997. 336(18): p. 1269-1275.
6. Lynch， B.M.， H.K. Neilson， and C.M. Friedenreich， Physical activity and breast cancer prevention， in Physical Activity and Cancer. 2011， Springer. p. 13-42.
7. Gao， C.M.， et al.， Body size， physical activity and risk of breast cancer - a case control study in Jangsu Province of China. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention， 2009. 10(5): p. 877-81.
9. Medicine， A.C.o.S.， ACSM"s guidelines for exercise testing and prescription. 2013: Lippincott Williams & Wilkins.
10. Holmes， M.D.， et al.， Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. Journal of the American Medical Association， 2005. 293(20): p. 2479-2486.
11. American Cancer Society， Cancer Facts & Figures 2015. 2015.
12. DeSantis， C.， et al.， Breast cancer statistics， 2013. CA: A Cancer Journal for Clinicians， 2014. 64(1): p. 52-62.
13. Kushi， L.H.， et al.， American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA: A Cancer Journal for Clinicians， 2012. 62(1): p. 30-67.
14. Schmitz， K.H.， et al.， American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Medicine & Science in Sports & Exercise， 2010. 42(7): p. 1409-26.
感谢林源博士，李楚峰博士（pinyin：shì）对本文的建设性评审。
作者简介jiè
王栋{练：dòng} 博士
美国运动医学学院认证私人rén 教练，美国体适能协会认证团操教练。
美国亚利桑那州立大学生物设【shè】计博士，北京大学生物科学本科。
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本文由王(wáng)栋原创，并拥有版权。授权首发于公众号“健康不是闹着玩儿”。
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