趣味健身椅（拼音：yǐ）

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？您好，很高兴能回答您的问题。想要了解没有罗马椅如何进行山羊挺身，首先要先了解这个动作的实际意思，山羊挺身的英文是Hyperextension，意译其实是【背部拉伸】意思

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

您好，很高兴能回答您的问题。

想要了解没有罗马椅如何进行山羊挺身，首先要先了解这个动作的实际意思，山羊挺身的英文是Hyperextension，意译其实是【背部拉伸】意思。根据澳门永利这个训练的动作【zuò】的实际意义来理解的话，只要能使背部肌群的到拉伸的动作都可以划入“山羊挺身”的训练范畴。

根据以上两个条(繁：條)件，搜索你的健身澳门银河房工具及装备，以下是一些可以尝试的替代动作。

1.平板下肢反(fǎn)向抬升

*平板椅是所有健身房都可以找到的基础工具，你幸运飞艇可以通过手臂环抱椅面保持上肢固定，给下肢留出足够的活动空间以一(pinyin：yī)定程度的背伸范围。

缺点：虽然满足了躯干固定的条件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就会触碰地面澳门新葡京，背部伸展的范{繁体：範}围非常小，而过度抬升下肢会造成腰椎反曲（如图），实乃聊胜于无的下下策。

2. 瑜伽球山羊挺身

*这是目前大部分没有罗马椅的健身爱好者喜欢尝试的动作，它可以提高腰腹固定点的垂直高度，让我们的上肢有充分的空间进行背部伸展，根据不同人的《读：de》身高，比例也可以选择不同直径的瑜伽球[读：qiú]，甚至你可以自己在家买一个进行训练。

缺点：它拥有足够的运动范围，但无论是shì 足端还是躯干都没有[拼音：yǒu]固定点，这样会导致整体稳定较差，如果你想在手中配重的话，下肢还会出现离开地面的现象。

3. 瑜伽球反向背部拉伸

*这是目前来说最接近罗马椅山羊挺身的动作，但动作与传统山羊挺身相反，通过下肢的运动来完成背部的拉伸。无论是工具的垂直高度还是固定问题都可以很好地解决。

在自重时你可以像动图一样进行背部拉伸，如果感觉稳定性不佳，可以在手中握住一些哑铃或固定（练：dìng）杆[繁体：桿]来固定你的躯干部分，专注于下肢的拉伸与收缩。

4.史密斯机背部拉伸

*由于第一点平板下肢反fǎn 向抬升动作对于活动范围的受（练：shòu）限，我们会第一时间想到能否将下肢固定，进行正常的髋曲来带动躯干进行运动，毕竟躯干长度通常[练：cháng]都比下肢要短，因此活动范围的要求也就低了不少。

将史密斯机背部拉伸放在最（练：zuì）后是因为，这种方式比较浪费资源，你既要使用平板椅又要占（繁体：佔）用一整个史密斯机，而这样做的目的仅仅只是为了[繁体：瞭]固定足端，确实会影响他人训练，如果有条件的话，可以让自己的训练伙伴帮你压住下肢，也是一样的效果。

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