哑铃交替【练：tì】侧平举

在哑铃前平举和侧平举时，三角肌感觉并没有怎么用力，这是怎么回事？哑铃前平举和侧平举分别锻炼我们的三角肌前束和中束，因为这两块肌肉收缩时，有使我们手臂在身体前侧和两侧抬起的功能。但是并不是只有三角肌前束和中束具有此功能，斜方肌上部也具有类似的功能

在哑铃前平举和侧平举时，三角肌感觉并没有怎么用力，这是怎么回事？

哑铃前平举和侧平举分别锻炼我们的三角肌前束和中束，因为这两块肌肉收缩时，有使我们手臂在身体前侧和两侧抬起的功能。

但[读：dàn]是并[繁：並]不是只有三角肌前束和中束具有此功能，斜方肌上部也具有类似的(de)功能。

红色的肌肉就是斜方肌，它在我们的背部，上半部分呈三角形的肌肉就是斜方肌上部，当斜方肌上部肌肉收缩时，肩胛骨将上提，肩关节会跟着一起向上移动。

斜方肌的体积和{练：hé}力量远远大于三角肌的前束和中束，如果我们训(xùn)练方法不当，那么在做前平举和侧平举时，就很有可能是斜方肌上部在主导，三角肌没感觉也就很正常了。

如果[读：guǒ]想让主导肌肉是三角肌，通过以下两个方法就可以很容易做到。

1 降直播吧低训(xùn)练重量

三角肌前，中，后束是三块相对较小的肌肉，对小的训练重量反应[繁：應]明显，上大重量不但起不到好的训练效果，斜[读：xié]方肌也容易代偿。

一般的训练重量为，2.5公斤，5公斤jīn ，7.5公直播吧斤哑铃就足够了，水平较高者可以选择更大重量。

2 训练【繁体：練】姿势不正确

如果我们【练：men】在举的过程中耸肩，那么斜方肌就会澳门银河去主导动作，三角肌发力就会大大减小。

正确的做法应该是在举的过程中，肘关节微微弯（繁体：彎）曲不锁死，适当沉肩，尽量避澳门伦敦人免肩胛骨的上提，即耸肩的意思。

初期训练可以坐在澳门新葡京训练凳上做侧平举，这样[拼音：yàng]可以有效避免躯干的晃动，进一步降低斜方肌代偿。

终上所述，平[读：píng]举时使用低重量，沉肩，就可以很容易《读：yì》地找到找到三角肌发力的感觉。

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