增加睡眠《pinyin：mián》的瑜伽

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？

让我们一起抛开杂《繁：雜》念，

随着呼吸感受身（读：shēn）心的放松，

内{练：nèi}心的平和……

- 束角式[读：shì] -

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康同时[繁：時]对女性也非常[读：cháng]有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖(繁体：蓋)，脚【繁体：腳】掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬【pinyin：tái】头，伸展脊柱。呼气《繁体：氣》，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

- 脊世界杯柱扭动式【拼音：shì】 -

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有(pinyin：yǒu)效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态(繁：態)。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使《shǐ》右脚放于左膝前[读：qián]方挺直脊柱，端坐于床上{拼音：shàng}。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼[hū]气，将腹、肩、头部向右侧扭（读：niǔ）转，两手合十于胸前正常呼吸，保持眼睛注(繁：註)视右后侧一点。

tips：转动[繁体：動]时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

- 猫伸展【zhǎn】式 -

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强[繁体：強]化腹部血液循环（繁体：環），缓解腰背疼痛（练：tòng）。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑(chēng)床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸【拼音：xī】气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十shí 个回合(繁体：閤)。

tips：注意一定dìng 要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

-皇冠体育 蜥蜴{读：yì}式 -

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的《练：de》脂肪。纠正（拼音：zhèng）驼背、扣肩，美化肩部线条（繁体：條）。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床chuáng 。

step2 吸气，抬[拼音：tái]头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴{练：bā}贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4 呼【pinyin：hū】吸平缓，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧【繁：緊】，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴(tiē)地面让大腿始终与地面垂直。

- 双腿背部【练：bù】伸展式 -

功效：对腹部器官guān 非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，直播吧促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并（繁：並）拢，双手抓脚趾。

step2 吸气(qì)，伸直脊柱。呼气[拼音：qì]，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

tips：注意双脚【繁：腳】要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

- 坐角《拼音：jiǎo》式 -

功效：皇冠体育调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤《繁体：膚》变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打dǎ 开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸气(qì)，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下【xià】巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至澳门新葡京12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初chū 学者请根据自己的能力进[拼音：jìn]行，切勿勉强拉腿。

以上有养颜瑜伽（微信订阅号：yiren356）@小瑜娘整理，希望对大家有所帮助{读：zhù}

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