用哑铃怎么锻炼[拼音：liàn]腹肌

男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢？锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成

男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢？

背部（读：bù）肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时(繁：時)都能辅助锻炼到，一般没有什(拼音：shén)么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成{练：chéng}：

（1）背阔《繁：闊》肌上侧和外侧部分

引体向（繁体：嚮）上

：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好hǎo 方法。

坐《读：zuò》姿颈后下拉

：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方（读：fāng）法。

（2）背{繁：揹}阔肌下部

窄握[练：w澳门银河ò]引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直《读：zhí》臂下拉

：主要锻[繁：鍛]炼下背阔肌

（3）背阔【kuò】肌中部

单臂哑[繁体：啞]铃划船

：能将两侧背阔肌独立分开来，对【duì】于抱怨自己背部不对称的锻《繁：鍛》炼者来说是个【pinyin：gè】补偿的好机会

杠铃俯身(shēn)划船

：是一项最普遍最受青睐的{pinyin：de}背阔肌增肌训练。

T杠[繁：槓]俯身划船

：类似《shì》于杠铃俯身划船动作之一

坐姿[读：zī]划船

：能锻炼整个【gè】背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重（pinyin：zhòng）耸肩

：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部(bù)

（三（练：s娱乐城ān））下背部：竖脊肌

（1）背{繁澳门金沙体：揹}屈伸 ：也称山羊挺身

，初学者练习(繁体：習)腰部力量的最佳【jiā】选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头【tóu】起

：双重挺身锻炼liàn 腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

澳门新葡京（3）游式[拼音：shì]挺身

：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像{pinyin：xiàng}自由泳时手脚的配{pèi}合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬{读：gōng}身

：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可[澳门新葡京读：kě]在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉{lā}

：提高腰部力量的练习(拼音：xí)动作中{拼音：zhōng}，硬拉无疑是最有效的动作。综合《繁体：閤》锻炼下背后腰、臀部

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