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10个经典健{读:jiàn}身动作

2025-03-19 00:19:15Hotels

练习俄挺一般需要多长时间才能练成?谢邀,通俗地来讲:用双手撑起整个身体,把倒立的身体放平,手伸直,就是传说中的俄挺(Planche)了(也可以这么理解:倒立是俄挺的基础;有些大神喜欢先倒立再转成俄挺,然后再拉起至倒立)

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练习俄挺一般需要多长时间才能练成?

谢邀,通俗地来讲:用双手撑起整个身体,把倒立的身体放平,手伸直,就是传说中的俄挺(Planche)了(也可以这么理解:倒立是俄挺的基础;有些大神喜欢先倒立再转成俄挺,然后再拉起至倒立)。

它可以说是一种全面的复合型力量训练方法,俄挺需澳门威尼斯人要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,必需要经过长期的艰苦训练才能练成。因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多部位的肌肉,虽说不上是世界上难度最高的动作,但也不是每个人都能做起来的,而且有的人练了很(hěn)久也不一定能完成一个。正因为它的难度,它的帅气,俄挺越来越受到力量训练者的青睐。

需要注意的是,俄式俯卧撑与俄挺还是有区别的。俄式俯卧撑只是需要你保持chí 身体与地面平行,身体[tǐ]要水平一条线,然后做俯卧撑,然而俄挺,等于是你要同时做俄式俯卧撑和倒立俯卧撑,这就相当于你要多用一大半的力来支撑起身体和维持稳定。

所以一个初学爱好者到底怎么来练习完成俄挺动作呢,以下这几个图示步骤,慢慢照着练就行了。(一定要量力而行)

1,首先在练习之前,你要热身。是的,当练习双手撑起整个身体的动作之前,就需要热身,花2-3min旋转你的腕关节,肩关节,甚至可以在地板上各种姿势压压手腕,总之,让你的手腕“打开”,预防压在地上时手臂倾斜过度导致手腕受伤。对于俄挺练习来说,热身尤其重要。

2,冲肩:手掌的[拼音:de]姿势,四(sì)指45°向外,然后手伸直,锁紧肘关节,肘窝朝前!往前倾(手不能弯),倾斜到手腕开始有感觉,就保持这个姿势,固定20s。经常练习这个动作,直到手臂非常的倾斜(注意安全,不能超过承受范围),感觉脚尖准备“离地”。保持这个动作吧!!

3,俄挺团身:把髋部收起来,用核心把下肢团起来,然后脚离地,双[繁:雙]手往下推,姿势不变(所有俄挺练习[繁体:習]中手的姿势一直与冲肩所述保持一致)。很多人认为俄挺难的原因,就是这个动作做不到,只要克服这个动作,那么之后就不那么困难了!坚持20s以上!

4,俄挺折叠团身:只要肯花时间练习上一个动作(俄挺团身),那么核心就一定有能力让你折叠,即便不能支撑很久。如果是这样,那可以动态练习了,团身到折叠团身,再放回循环[繁:環],总之直到可以来回十几秒。只要花了足够的时间练习这个动作,那么你的核心就有了(繁体:瞭)“拉起你下肢”的能力!俄挺路不远了!剩下[读:xià]就是想办法把你的腿伸出来~!

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5,分腿俄挺:过了【le】折叠团身之后,这时候你可以会遇到一个困难,就是你的腿并不能完[拼音:wán]全像图片一样完全打开伸直。如果真是这样,那就平时练习完之后,花点时间压压腿吧,能做到一字马那就最好不过了。

6,单腿俄挺:折叠团身 伸出一只腿,练习这个动作的时候,不要每《读:měi》次只zhǐ 伸出同一条腿,两边都要练练,总有一天,核心会掌握同时伸出两条腿的力量。

7,并腿俄挺:完成并腿的动作可能需要花上{拼音:shàng}很久的时间来联系,时间多久全看你个人的身体素质以及坚毅品质。毕竟到了【练:le】这一步,你离熟练完成俄挺动作已经不远了,重要的是{读:shì}坚持练习。

大家练习俄挺千万不能急于求成,必须循序渐进。从最基础的开始练习,为身体打好足够的基础。等我们坚持锻炼了足够长的时间,让身上的肌肉积累了足够的力量,这样(繁:樣)在半年(读:nián)或[huò]者一年之后也许就能做到像视频里的高手一样了!

所以这个动作是很帅很吊炸天,但是完成起来不易,练(繁体:練)成之路更是艰辛。你要问我练成俄挺一般需要多长时间?我只能告诉你,最起码要6个月到两(繁:兩)年时间,要是你勤奋刻苦身体也不错的话,也需要三个月时间以上。

整套动作练习最重要的是前《qián》期做好力量基础[繁:礎],冲肩练习一定不得马虎,到能分腿已经是质变了,其实能做分腿俄[读:é]挺的哥们也很牛逼了。

反正小编我再怎么练习都做不来(繁体:來),我选择狗带。

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这里特地在网上安利了一套比较详实的俄挺动作练习,贴出来分享给有兴趣的朋友:)

练习动作1:肘朝内窄距俯卧撑[拼音:chēng] 20-30次

练习动作2:肘朝外俯卧撑 20-30次(pinyin:cì)

练习动【练:dòng】作3:俯卧撑 推起 20-30次

练习动作4:窄距立掌俯卧撑 20-30次{拼音:cì}

练习动作5:直臂俯卧《繁澳门金沙体:臥》撑 10-20次

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练习动作7:两手shǒu 交替前后俯卧撑 20-30次

练习动作8:身体前倾俯卧撑 20-30次

练习动作10:靠{练:kào}墙俯卧撑 20-30次

练习动[繁体:動]作11:俄挺俯卧撑 10-20次

练【繁体:練】习动作12:倒立推肩 20-30次

练习(繁:習)动作13:脚高手低倒立推肩 20-30次

练习动作14:靠墙推肩 20-30次《cì》

娱乐城习动(读:dòng)作15:反面靠墙倒立推肩 20-30次

练习动作(zuò)16:正面靠墙倒立推肩 20-30次

练习(繁体:習)动作17:倒立推肩 10-20次

练习动作《zuò》18:俯卧两头起 20-30次

练习动作19:俯《练:fǔ》卧交替起身 20-30次

练习动作2开云体育0:俄式{练:shì}挺身

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练习动作21:俄式【练:shì】挺身接俯卧撑

练习动作22:俄式挺[拼音:tǐng]身接倒立

动作很屌,但有风[繁:風]险,

量力练澳门永利习, 保护(繁:護)自己。

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