如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲[读：jiǎ]，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部（pinyin：bù）不仅没有赘【zhuì】肉，而且还有肌肉线【繁体：線】条。
拥有马甲线的条（繁：條）件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强[繁：強]健的腹部肌肉，所以澳门新葡京增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥（繁：擁）有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运{pinyin：yùn}动两个方面。
饮食是很关(guān)键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个【练：gè】半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪（繁体：飪）方式，因为这样不仅能保存食{读：shí}物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量【练：liàng】。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干【gàn】、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的(de)食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热{练：rè}量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解jiě 释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐《pinyin：cān》多吃像xiàng 肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的（读：de）工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大{练：dà}于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看【pinyin：kàn】起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始shǐ 着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作【拼音：zuò】 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持chí 21天再说！
NO.1 哑《繁：啞》铃支撑侧转体（左/右）
动作[读：zuò]要领：
1、左臂支撑身体tǐ ，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发《繁：發》力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直zhí ，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~澳门金沙20次，每个动作(练：zuò)2~3组。
NO.2 哑（读：yǎ）铃半坐直臂拍打
动作要(练：yào)领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧[繁：緊]；
2、保持《pinyin：chí》腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与(yǔ)地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动[拼音：dòng]作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3 单只【练：zhǐ】哑铃曲臂俄式转体
动（繁体：動）作要领：
1、屈qū 腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部【bù】收紧；
3、身体左右yòu 旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作{zuò}事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧{pinyin：wò}哑铃腿屈伸
动作{拼音：zuò}要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上shàng ，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部{拼音：bù}不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气（繁体：氣），向下吸气。
动【dòng】作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直（拼音：zhí）腿哑铃两头起
动作【读：zuò】要领：
1、卷腹时手脚同时上抬(pinyin：tái)，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃【pinyin：líng】，腰部贴紧地面；
3、保持腹部{练：bù}收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动[繁：動]作2~3组。
NO.6 俯{读：fǔ}卧哑铃腿弯举
动作(zuò)要领：
1、俯卧于（读：yú）垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持chí 自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸（拼音：xī）气。
动作事项：每组15~20次，每个动《繁：動》作2~3组。
NO.7 哑铃弓步【pinyin：bù】蹲（左/右）
动（繁体：動）作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃[繁体：鈴]，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸xī 气；
3、下《练：xià》蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边《繁：邊》，换另一边，重复。
动作事项：每{练：měi}组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲[dūn]
动作要领《繁体：領》：
1、双脚打开大于肩宽(繁体：寬)，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂{练：chuí}直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不《读：bù》超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右直播吧各15~20次，每个动作2~3组(繁体：組)。
NO.9 双哑铃伐{练：fá}木式
动娱乐城作{zuò}要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向《繁：嚮》下吸气；
2、保持腹部收(pinyin：shōu)紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各{gè}握一只哑铃。
动作事项（繁体：項）：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑[繁体：啞]铃硬拉
动作要领[繁：領]：
1、俯身屈膝，双腿与（繁体：與）肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼(hū)气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环(繁：環)完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作【zuò】2~3组。
NO.11 哑铃动{pinyin：dòng}态侧弓步蹲
动作要[拼音：yào]领：
1澳门银河、自然(rán)站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气（读：qì）；
3、身体重心移动，向同侧迈步（读：bù）做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次cì ，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的de 人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子《zi》的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做（拼音：zuò）起来？！
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