背部肌肉锻炼八大动(繁体：動)作

俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？回答这个问题，需要了解做俯身杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对整个动作的锻炼有什么影响？我们先来了解一下俯身杠铃划船这个动作的细节

俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？

做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？

回答这个问题，需要了解做俯身《pin澳门威尼斯人yin：shēn》杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对整个动作的锻炼有什么影响？

我们先来了解一下xià 俯身杠铃划船这个动作的细节。

俯身杠gāng 铃划船也叫俯立杠铃划船，是一种站澳门巴黎人姿的杠铃划船动作，主要锻炼背部肌群。

俯身杠铃划船，可（练：kě）以通过调整zhěng 向前俯身的角度，肘关节打开的方向，以及控制肩胛骨的活动状态，来实现针对《繁：對》背部不同肌群的侧重锻炼。

图《繁：圖》1：针对背阔肌

1 锻duàn 炼背阔肌

用俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌时，要澳门永利用双手窄握距握杠，身体前[练：qián]倾45度，挺直腰背部，肱骨向身体后侧移动，同时夹肘，将杠铃拉向下腹部的动作。

此时发力的主要肌群是背阔肌，因此在向心收缩时，屈肘将幸运飞艇杠铃(繁：鈴)向上拉起，同时需要肩胛骨做下回旋，后缩的运动。

只有这样才能够限制斜方肌上束【拼音：shù】和中束shù 发力，而利用{练：yòng}斜方肌下束和菱形肌来稳定肩胛骨，使背阔肌主发力。

当离心（拼音：xīn）收缩时，伸肘杠{pinyin：gāng}铃向下落，此时肩胛骨要向两侧打开，让背阔肌充分拉lā 伸，然后再重复向心收缩过程，完成对背阔肌的锻炼。

图[繁体：圖]2 针对斜方肌

2 针对斜{练：xié}方肌

使用俯身杠铃划船针对斜方肌锻炼时，身体前倾90度，双手宽握距握杠，向上拉动杠铃时，要拉向胸口部位，屈肘时，肘关节向两侧打开，此时肩胛骨的状态是后缩，上回旋，由斜方肌中束，上束和三角肌后束主发力。

在离心收缩阶段，杠铃下放的过程中肩胛骨要充分打开来拉伸背部肌群，这样在接下来的向《繁：嚮》心收缩过程中，才能再一次通过【pinyin：guò】肩胛骨后缩，上回旋来充分收缩斜方肌。从而完成对相关肌群的锻炼。

图(繁体：圖)3：充分打开肩胛骨

结《繁：結》语：

使用俯身杠铃《繁：鈴》划船锻炼背部，肩胛骨的状态决定娱乐城了主要锻炼哪块背部肌肉，

如果在向心收（练：shōu）缩时后缩肩胛骨，同时在离心收缩时，依然保持肩胛骨后缩状(繁：狀)态，那么就会限制背部肌肉的拉伸，而无法完成背部肌肉的发力过guò 程。

这就变成了屈肘和肩后旋的动作模式，从而会让肱二头肌和三角肌后束(shù)主发力，就失{pinyin：shī}去了对背部肌群的锻炼作用。

无论你是锻炼斜【读：xié】方肌还是背【繁体：揹】阔肌为主，在离心收缩的过程中都需要打开肩胛骨，充分拉伸相关被锻炼的肌肉，才能在向心收缩时更好的收缩这些肌肉完成训练。

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