胸肌休息三天还酸还(繁：還)能练吗

一天练胸肌一天练背阔肌如此循环不休息可以吗？谢谢你的邀请：我曾经在健身房健身运动训练时，采用的是一天练二个肌肉部位即胸肌 三头肌 肩三角肌 肱二头肌 背肌 腰腹肌 大腿肌 小腿肌 每周二个循环，休息一天

一天练胸肌一天练背阔肌如此循环不休息可以吗？

来提高肌肉的质量，而且重量特别的大，需【澳门新葡京pinyin：xū】要肌肉的力量来进行有效控制动作速度！谢谢。

为什么胸肌练不大？

打造完美胸部，必须注意这10大要点

在动直播吧作的开始先打开胸腔，稍稍反弓下背部，向后向下收缩肩膀，意yì 识里收紧肩胛骨，避免用肩膀和手臂过度用力。全程保持这个姿势。

平躺的时候，将肩向后（垂直于椅面）收shōu 紧，胸就会自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，这个动作可以避免三角肌过多借力，从而提高锻炼效果。如果【拼音：guǒ】不熟悉动作，应{练：yīng}该降低配重。

2. 不要{读：yào}撞哑铃

在哑铃飞鸟、哑铃卧推、极速赛车/北京赛车包括器械夹胸这样的动作中，手臂在达到顶部前，胸肌的受力已经达到了最大(练：dà)，触碰了反而会损失一部分张力，所以你的运动幅度应该在下图蓝色区域之中，看似距离短了，但你会发现，这样更累！

3. 放慢màn 速度

将重量减少，将张力时间增加(jiā)(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长{pinyin：zhǎng}。

你nǐ 可以试试，下放时默数2-5秒，尽管你会损失几次重复次数，但你（读：nǐ）会感到更加完全的充血酸胀。

4. 高低重《pinyin：zhòng》量搭配

如果是一周两[繁体：兩]练胸部（理论上也应该这样，中间间{练：jiān}隔2天），那正好可以尝试这种方法。

一次安排大重量【读：liàng】低次数，皇冠体育另一次低重量多次数，也就是帮补日（Pump Day），这是非常有效的增长手段。

5. 为了更重，要先减重

为了挑战更大的重量《pinyin：liàng》，相对要先降低目前的复合《繁体：閤》，安排时间让肌肉恢复，并（繁：並）且降低受伤机率。

降低重zhòng 量负(繁体：負)荷有两种方式：一种是减少次数，将各动作预定的次数减半，让肌肉做更多休息；

另一种是降低重量，仅适用60~70%的最大重量，大约进行一个礼拜的休息期，做足准[繁：準]备进入{读：rù}下一次的更大【dà】重量。

6. 不要秀你的重{pinyin：zhòng}量

有时候，为了显示自己的力量，很多人只顾着加片，结果只{pinyin：zhǐ}能做一两个，这对（读：duì）肌肉生长几乎没有帮助。

90澳门巴黎人%的情况下，建议使shǐ 用你能用标准姿势有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉块为目的，没有足够的次数（张力时间）是无效的。

7. 试[繁体：試]试单侧练习

每个人都dōu 会有（拼音：yǒu）较强的一侧，想要调整，你可以在做双侧动作之前，先做几组小重量单侧的练【繁：練】习。

8. 静{练：jìng}力收缩的过程

为了推起更大的重量，很多人在杠铃或是哑铃《繁：鈴》下{pinyin：xià}降的时候几乎不控制哑铃，这样就可以在哑铃或杠铃触胸的时候产生一个弹《繁体：彈》力。这不仅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的损伤，更会让你失去了肌肉生长的大好机会---静力收缩的过程。

静力收缩又称消极{pinyin：jí}过程，它对肌肉增长效应是非{拼音：fēi}常重要的，确保每一次重复都要有控制的下放重量。

9. 把飞鸟《繁体：鳥》做成卧推

飞鸟很容易会被做成推的《pinyin：de》动作，无{练：wú}论是在绳索夹胸中、还是哑铃飞鸟中，不要利用惯性推起，要让轨迹有一个弧线《繁体：線》，彻底区分开飞鸟和卧推。

10.不要太《pinyin：tài》依赖组合器械

你可以在器械{pinyin：xiè}上用比自由重量更大的重量，但你募集到的稳定肌也变少了，这会导致不平衡。组《繁体：組》合器械【xiè】是作为自由重量的补充，不应该作为自由重量的替代品。

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