减肚子上的赘肉最快最有效的方{fāng}法

怎样正确地练出腹肌？腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！减脂▪️腹肌是天生的，我们人人都拥有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！▪️女性的体

怎样正确地练出腹肌？

腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！

减脂

▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才《繁体：纔》会显现出来！

▪️女性的体脂率低于20%的时候，腹肌，马甲线【繁体：線】才可以看到！

◾️所以，想要练出腹肌，不要先想着做腹肌训练，没用！首先，要做的就是把自己的体脂率降《pinyin：jiàng》下来（体脂率低的可以看kàn 到腹肌的可以直接做腹肌训练！），才是正确的方法！

◾️减脂需要从[繁体：從]两方面来实现，一是，控制饮食，二是加强运动！

控制饮食

▪️在满足基础代谢热量的前提下，减少多余热【pinyin：rè】量的摄入！

◾️下面是我（练：wǒ）总结的一些饮食技巧：

【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮（米，面及制品）！细粮属于高升糖指数食物，容易造成【chéng】血糖升高，胰岛素分泌过多，而胰岛素可{读：kě}以促进脂肪的合成。所以对于主食【拼音：shí】选择应该选择低升糖指数的食物，粗粮！

【2】多吃蔬菜和水果，多喝hē 水！

【3】多补充蛋白质，优质蛋白质(繁体：質)来源，蛋类，豆类，鱼虾类，猪牛羊瘦肉类(繁：類)，鸡胸肉类等

【4】少（拼音：shǎo）吃肥肉，及肉类加工品

【5】改良自己的饮食shí 习惯，少澳门新葡京吃含糖量高的的食物！

【6】少吃高《拼音：gāo》热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜【pinyin：tián】品，零食饮料，汉堡炸鸡等快{练：kuài}餐食品！

◾️在遵循上述饮食技巧的基础上，一{pinyin：yī}日三餐合理安排，早吃好，午吃[繁：喫]饱，晚吃少！

◾️通过遵循上述的饮食技巧，可以{练：yǐ}把我们每天摄入的总量控制在一个利于[繁：於]减肥减脂的《pinyin：de》范围内！

运动

◾️中低娱乐城强[繁体：強]度的有氧运动

▪️中低(pinyin：dī)强度有氧运（繁体：運）动，由于强度低，是我们选择初级运动的开始，对于没有运动基础，体重基础大的朋友可kě 以选择这种运动！

▪️中低强度的有氧运动包括，游泳，慢跑，快走，骑《繁体：騎》车，跳绳等！

▪️我们可以选择适合自己的的运动，每周安《拼音：ān》排3到5次。每次运动40到50分钟！可以【pinyin：yǐ】起到一{读：yī}个不错的减肥效果！

澳门威尼斯人◾️HIIT运[繁：運]动

▪️HIIT运【yùn】动，又叫高强度间歇训练，它不是具体指的一种运动，而是一种训《繁体：訓》练模式，通过(繁：過)强度度运动和低强度运动相互交替的运动！

▪️高强度运动可以说是低强度运动的进阶版，所以【yǐ】他的燃脂效果会更好！但{pinyin：dàn}是由于它的强度比较高，所以对于身体素质差，没有运动基础，或者体重基础大的朋友不太适合！不《pinyin：bù》管什么运动，我们都得循序渐进的！

▪️下面介绍几种[繁体：種]动作：

【澳门金沙1】波比跳《pinyin：tiào》

【2】登山跑【读：pǎo】

【3】蹲起【pinyin：qǐ】跳

【4】高抬tái 腿

【5】开{pinyin：kāi}合跳

◾️通过这[繁体：這]几种动《繁体：動》作，我们就可以组合成HIIT运动，其实很多健身减肥操都是这个原理，比如{练：rú}郑多燕减肥操！

◾️下面介绍如何打造{读：zào}属于你自己的减肥操

每个动作zuò 运动2开云体育0到30秒，五个动作为一组，每个动作休息10到15秒！

每次安排上几《繁：幾》组，就这么简单，就可以打造属于你自己的减肥操！

小结《繁：結》

▪️通过饮食控制和加强运动，造成身体的能量差，利用脂肪提供能量！达到消耗脂肪的目的！达到减肥减脂减肚子的目的！

腹肌训练

◾️腹肌训练动作介绍（繁体：紹）

【1】触（读：chù）膝卷腹

【2】交叉【拼音：chā】卷腹

【3】坐姿收(pinyin：shōu)腹

【4】仰(yǎng)卧举腿卷腹

【5】仰卧(繁体：臥)卷腹

【6】空中单车《繁体：車》

◾️动作不{练：bù}必太多，六个足用！

训练计(繁：計)划推荐：

每个动作20次，六个动(繁体：動)作为一组！

每次做上【pinyin：shàng】4到6组！打造你的完美腹肌！

总结

【2】减脂，从两方(fāng)面做起，控制饮食，这是减脂成功的基础(繁体：礎)。加强运动，增加热量的消耗，加快kuài 减脂减肥的速度！

【3】减(繁体：減)脂的同时，可以加强腹肌的训练，这（繁：這）样会让你(pinyin：nǐ)在减脂成功时，就可以看到棱角分明得腹肌！

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