一直《zhí》吃不胖的人突然猛涨

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？

通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。

减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是{pinyin：shì}均衡饮食。减肥时减少多余脂肪，增加肌肉比例。减少[练：shǎo]高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加低热量、高纤维、优质蛋白质、强饱腹感食物的摄入，通过调整饮食结构，在均衡营养的基础上达到健康减肥的效果。

1. 每天减少[拼音：shǎo]500千卡的热量摄入。

如果你每天减少500千卡的热量，你可以澳门金沙在一个月内减少15000千卡的热量。你需要消耗7700千卡的热量来燃烧一公斤的脂肪。通过饮食控制，你可以在一{读：yī}个月内减少大约4公斤的脂肪。

减少500千卡热量意[yì]味着减少糖类食物的摄入，即主食和水果的摄入。主食摄入量减(繁：減)少四分fēn 之一，每天吃200克水果。

2. 增加蛋[练：dàn]白质摄入量。

蛋白质是增加肌肉和燃烧脂肪的原材料。在减肥过程中，充足的蛋白质补充不仅能改善新陈代谢，还能增加饱腹感。同时可以避免减肥后皮肤松弛下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物

减肥期间每天要吃多少蛋白质，按每公斤体重需要1世界杯克蛋白《bái》质来计算，如果体重60公斤，那么每天要吃60克蛋白质。

3. 少吃多吃(繁：喫)，每餐7分饱。

少吃，多吃，早晚三餐，多吃。这样[拼音：yàng]既能增加饱腹感，又能避免摄入过《繁：過》多。而且每餐吃《繁体：喫》7饱，能减轻肠胃负担，并能养成良好的饮食习惯。

4澳门伦敦人. 多喝水《shuǐ》。

减肥时多喝水有助于燃烧脂肪，因为燃烧脂肪需要水的参与（繁：與）。每天{pinyin：tiān}饮水量保持在1500~1700毫升之间（繁体：間），有利于燃烧脂肪、保持健康。

5. 运动(繁体：動)辅助。

减肥期间除了《繁：瞭》饮食，运动也是非常必要的【读：de】，运动能更好地[拼音：dì]增加肌肉和体形，还能起到辅助脂肪燃烧的作用。

在减肥过程中，使用有氧运动和无氧运动进行辅助。建议进行有氧运动，如（拼音：rú）慢跑、骑自行车、跳绳、呼啦圈、快走等直播吧运动，每次30分钟以上，每周锻炼5-6次。

建议选择无氧运动，如腹部蜷缩、下亚博体育蹲、俯卧撑、仰卧起[读：qǐ]坐等。每次坚持30-45分钟，每周坚持锻炼3-4次。

运动后记(繁体：記)得伸展，伸展可以起到塑形的作用。同时，运动后记得补充优质蛋白质，蛋白质能生成肌肉并(繁：並)修复肌肉组织。例如鸡蛋或脱脂牛奶。