哪些动作能练下腹？首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌
哪些动作能练下腹？
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举《繁体：舉》个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面《繁体：麪》，有多年训{练：xùn}练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回《繁：迴》来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂 腹肌的阻力训练。澳门永利OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？
有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。但其qí 实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同《繁：衕》的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺{pinyin：cì}激更高一点。
Bret Contretras在这方面做了(繁：瞭)非常多的研澳门新葡京究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就（拼音：jiù）给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹
这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常【拼音：cháng】见的错误之一就{练：jiù}是漫无目的地将腿上下晃动《繁体：動》，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本(pinyin：běn)来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎zěn 么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住《pinyin：zhù》某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在zài 于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部{拼音：bù}和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下{pinyin：xià}腹部。
然rán 后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉澳门新葡京到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15 次重亚博体育复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的【pinyin：de】进阶方式：
- 双腿之间夹一个重量，通常是药球。
- 将平行卧推凳换成下斜的
- 双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿
这个动（繁：動）作对于下腹的刺激可以说是很高了，Bret Contreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来(繁体：來)更高的腹部激活程度[1]。
然{pinyin：rán}而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的{拼音：de}做法是《pinyin：shì》这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械（读：xiè）：
不管是哪种方式，在动(繁体：動)作开始后都需要将（繁：將）骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是(pinyin：shì)单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下澳门新葡京腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨（练：gǔ）盆也向后翻转。
同样地，当你(nǐ)能做15 次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮
这是一个比较高阶的动作，当你有了一定《pinyin：dìng》的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研{练：yán}究发现[繁：現]其实它对于下腹的刺《pinyin：cì》激也是很大的[1，2]。
为了正确完成(chéng)这个动作，首先你需【读：xū】要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部（拼音：bù）已经没有力了，需要【拼音：yào】停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动{pinyin：dòng}作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参cān 考文献：
[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.
[2]Escamilla RF， Babb E， DeWitt R，et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May86(5):656-71.
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