为什么健身都怕[拼音：pà]练腿

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？

健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看。由于腿部肌肉大而多，练腿同时也能更有效促进睾酮分泌，对于增肌也会有很大帮助，反之如果不练腿得到刺激的肌肉就是少部分，健身的效果肯定会大打折扣，所以健身练腿是必要的。

健身到底要不要练腿？为什么有的人提倡练上半身就好了？

健身界有这么一段话，

“新手《pinyin：shǒu》练胸，老手练背

高手练腿，白痴[繁体：癡]就会动动嘴”

其实还有一《yī》句话：

“健身不练腿，早晚要《练：yào》后（Y）悔（W）!”

多数接触健身的人群(繁：羣)都认为——

胸肌可以给女盆友更多的安全感，更温馨【拼音：xīn】的港湾。

练背可{读：kě}以让身姿更挺拔，穿衣有型，西服杀手——

腿有什么可练的？我夏天晒肌肉又不脱[繁体：脫]裤子？

接下来，我们（繁体：們）就来看看练腿到底有啥用？

1.练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强(繁体：強)壮有力的大腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水[pinyin：shuǐ]到渠成；

2.想提高运动能力（读：lì）——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出【pinyin：chū】拳（练：quán）收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的。

3.想减脂瘦身《练：shēn》——练腿。腿部的训练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代（dài）谢的关键[繁体：鍵]，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练（繁体：練）腿不仅能提高腿部的[读：de]肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有《读：yǒu》研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想(xiǎng)磨炼意志——练腿。这么多健【练：jiàn】身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！

那么，究竟该怎(读：zěn)么练腿呢？

下面分享9 个健身房{读：fáng}腿部练习动作给你，

图中红色箭头代表动作轨迹，每周一次腿部训练是（拼音：shì）必不可少的。（原谅我的英语水平无法给各位客(读：kè)官老爷翻译，见谅！见谅！）

动作1：杠铃负重深{拼音：shēn}蹲

动作2：器械坐姿举(繁：舉)腿

动作3：器械负重深蹲(读：dūn)（哈克深蹲）

动作4：器{qì}械坐姿举踵

动作{zuò}5：器械负重直立提踵

动作6：骑人提踵动作7：器械俯卧腿屈(读：qū)

动作8：器械俯卧腿屈[读：qū]

动[繁体：動]作9：器械坐姿腿举

关于练腿，还有几个[繁体：個]原则

再啰嗦一(拼音：yī)下

1.高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每（拼音：měi）一组都要让肌肉得到最大化的刺激，这(繁：這)样才有效果。

2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换[huàn]一次腿部训练计划，可（拼音：kě）以在动作数量、动（读：dòng）作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。

3.全方位，多角度{练：dù}——腿部是一个整体，在{zài}训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则《繁体：則》肌肉的失衡一定不是你想要的结果。

4.保睡眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休【练：xiū】息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长(繁：長)的。

另（拼音：lìng）外，

要想让全身肌肉生长《繁体：長》的有效率并全面发展，

更是离不开腿部肌肉的【pinyin：de】训练，

而练[繁体：練]腿就能够保证睾酮水平，

没有练腿习惯《繁体：慣》的朋友不要放弃深蹲。

上肢力量与下肢力量相差甚【读：shén】多，影响到的不仅仅是外观，还对我们身体[繁体：體]的{练：de}灵活性协调性造成一定的影响。

最起码一周也要练一次【pinyin：cì】腿，甚至是两次，

虽然每次练后大腿的de 酸痛让人难以忍受，

这就需要练后做一些放松的(练：de)措施，

为了整体肌肉的发展一点酸(繁体：痠)爽又算得了什么呢。

长期有健身习惯却不练腿的人（pinyin：rén），

一味追求门面《繁：麪》肌肉的发展，

往往却【练：què】忽略最重要的健康，这就违背了健身的初衷，

不仅会受到（pinyin：dào）来自真正健身者的“嘲笑”，

身体方面[miàn]的影响也是很大的，

训练习惯一旦[pinyin：dàn]养成就很难改变，上肢与下肢力量相差悬殊，

要想纠正就要花费很多时间和精力【练：lì】，

奉劝各位想要健身的朋友一定不要忽略对大腿肌肉的训练。

喜欢的朋友感（gǎn）觉有用的，帮忙双击！！！谢谢大家

练腿可以不练深蹲吗？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深(拼音：shēn)蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总(繁体：總)是偷偷地躲掉练腿日，其实这[繁体：這]样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还《繁：還》要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰(pinyin：shuāi)这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末端，距离心脏是最zuì 远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从{练：cóng}而降低衰shuāi 老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很多人怕练腿不仅仅[繁体：僅]是怕痛苦，还有担心（xīn）会受伤的因{pinyin：yīn}素。

很多人可能都【pinyin：dōu】经历过深蹲后膝盖《繁：蓋》或者后背痛，所(pinyin：suǒ)以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好[hǎo]标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作，来分享4个其他的练【繁体：練】腿动作，只要坚持做，效果同[繁：衕]样出彩。

动作1：腿举《繁：舉》

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的(de)时候不要完全伸直，可以{读：yǐ}有效避免伤膝盖。

每组动[d澳门新葡京òng]作8-15次，做4-6组。

动作（pinyin：zuò）2：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上{pinyin：shàng}时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前[pinyin：qián]方柱垫，手握紧两(繁：兩)侧把手。

迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，世界杯那(nà)感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大[拼音：dà]重量，做3-5组。

动作3：俯卧(繁：臥)腿弯举

俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适(繁：適)的（练：de）配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯(繁：軀)干平直，在动作的顶端，努{读：nǔ}力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组{繁：組}动作8-12次，做3-5组。

动作4：保加利亚分（拼音：fēn）腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力(练：lì)更大，如果练完上面几《繁：幾》个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次，单腿做3-5组[繁：組]。

希望我的回答对你【拼音：nǐ】有用。

练腿可以不练深蹲吗？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

我们(繁：們)都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗(繁体：騙)自己的做法(读：fǎ)实在是不可取的。

因【yīn】为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当{pinyin：dāng}于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干《繁体：幹》的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练(繁体：練)腿的[读：de]时候，身体的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动《繁：動》，从而降低衰老的速度。

而练（繁体：練）腿最{pinyin：zuì}经{繁体：經}典的动作就是深蹲了，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因素。

很多人可能都经历[繁体：歷]过深{练：shēn}蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了（繁体：瞭）。

其实只要掌握好标准动[繁体：動]作澳门金沙，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉（拼音：diào）杠铃深蹲这个备受争议的（de）动作【练：zuò】，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作（练：zuò）1：腿举

腿澳门新葡京举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分[拼音：fēn]的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每měi 组动作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿[拼音：zī]腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以【拼音：yǐ】专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖【练：jiān】朝外勾住前方柱(zhù)垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶峰时{pinyin：shí}停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保[读：bǎo]持慢放，那感觉会相当酸爽《shuǎng》。