初学者如何做zuò 俯卧撑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！

俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。

动作的难度不大，大多数男士都可以完成一（练：yī）定(读：dìng)数量。但如果为了最好的训练效果，动作质量必须标准:

1.核心【练：xīn】绷紧，身体一条线

塌腰、撅{练：juē}屁股是部分人训练俯卧撑的典型错误[繁体：誤]姿态。会使训练效果(读：guǒ)直线下降，而且腰椎稳定性缺失容易受伤。

2.上臂与躯【pinyin：qū】干角度小于45度

这（繁：這）个要点会提高训练强度，同时对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显，动作强度（pinyin：dù）有了保证。

3.沉肩姿【拼音：zī】态

对肩关节的保护意义非常，同时对训练肌群【繁体：羣】更为针对，特别是胸肌。

4.动作幅度完（wán）全

幅度越大，训练对于肌肉的拉伸收缩感更强，增肌效（xiào）果更佳【练：jiā】。上至最高，下至最低，双手（拼音：shǒu）加高也是更好的选择。

5.速（sù）度可控，慢速更好

快速完成动作更简单，因为惯性参与。较低速度，以纯(繁体：純)粹肌肉力量控制[繁体：製]上下过{pinyin：guò}程，在最低端停顿会对肌肉刺激更好。

当以上（拼音：shàng）要点都应用到俯卧撑训练中，对于大多数人来说就足够增肌所需要的强度娱乐城了。单组次数不要超过20个，控制在8-12个更好。

如果动作简单，可以训练钻石俯卧撑或单《繁体：單》臂俯卧撑提高强度，增加肌肉！

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简单的说，练背、腿、胸，三大肌群，三大黄金动作，引体向上，深蹲，卧推。俯卧撑替代卧推练胸也行。三个动作，一次一个，轮流隔天练，身体才匀称。没事的时候练练平板支撑，这个可以天天练。这些动作每次都练一个小时左右，练之前热热身，拉拉伸

。动作多做几组，每组要搞到自己快受不了。简单的说就这样，长篇大论澳门博彩，估计也yě 不是题主想要的。。要再简单点，条件允许的话，找个靠谱的教练，较近的健身房也很好

。家里练的话，器械就一根横杆，一副（拼音：fù）哑铃就行。接下来无比重要的是吃，吃(繁：喫)，吃！多吃【练：chī】蛋白质，如鱼肉、牛肉。。还有青菜水果啥的

。吃（繁体：喫）的好坏可以参考平常的早中晚倒过来吃。。

当然，里面还涉及到热身，动作的标准，负重的多少，时间和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增肌，说起来就很细节了，一边练一边[繁：邊]学，建议还是要买本专业的指[zhǐ]导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一张我健身一年的照片piàn 。。一年前体[tǐ]重117。这段时间baby出来了，人也懒了，几个月没练又快废了（繁体：瞭）。

所以，最最重（zhòng）要的，也是大（拼音：dà）家容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍！道理人人懂，做到的却是少数。。我也是其中之一。。没做到底的

。哈{hā}哈！准备重新再出发！共勉！

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。家里练的话，器械就一根横杆(拼音：gān)，一副哑铃就行。接下来无比重要澳门博彩的是吃，吃，吃！多吃蛋白质，如鱼肉、牛肉。。还有青菜水果啥的

。吃的好坏可以参（繁：蔘）考平常的早中晚倒过来吃。。

当然，里面还涉及{jí}到热身，动作的标准，负重的多【读：duō】少，时间和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增肌，说起来就很细节了，一边练一边学，建议还是要买本专业的指{练：zhǐ}导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一张我健身一年的照片。。一年前体重117。这段时间baby极速赛车/北京赛车出来了，人也懒了，几个月没练又快《练：kuài》废了。

。

所以，最最重【练：zhòng】要的，也是大家容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍！道理人人（练：rén）懂，做到的却是少数。。我也是其中之一。。没做到底的

。哈哈！准备重新再出发【练：fā】！共勉！