怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部bù 先发展宽度，到后发展厚度，对于背部【拼音：bù】训练，说说自己[jǐ]的心得。
本文我准备从《繁：從》如下几个方面说说背部训练
I.背部的组成(chéng)肌肉
II.简单易懂的《pinyin：de》背部训练原理
III.我喜欢的几个背【繁：揹】部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。
一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受[shòu]骨架影响。
所以【练：yǐ】在训练的时候，要知道你的动作，主【拼音：zhǔ】要发力肌群是哪个，这个肌群的起点(diǎn)和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从上侧拉，例如正手高位（wèi）下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身宽握【读：wò】划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠【练：kào】下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如世界杯【读：rú】可能在背阔。
窄握拉，发{练：fā}力点靠背世界杯部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一{极速赛车/北京赛车yī}种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的【拼音：de】是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家《繁体：傢》就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要[yào]了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的{读：de}时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的{pinyin：de}时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正（pinyin：zhèng）手高位下拉
传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上（拼音：shàng），对于整体背阔肌提升比较有（yǒu）帮助。
B.反手高位下拉【练：lā】
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为[繁：爲]发(繁：發)达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐【拼音：yán】的训练效果，也不错。
C. 俯身划{pinyin：huà}船
这个动作，也是正手（练：shǒu）发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力【练：lì】角度会有所区别。
D.窄握wò 绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节（繁：節）贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于[繁：於]中斜方{读：fāng}的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机【练：jī】替代绳索。
切记，新手澳门永利朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体（繁体：體）。
E.硬（yìng）拉系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖《繁体：豎》脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分（练：fēn）很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于[繁体：於]股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个【piny世界杯in：gè】竖脊肌训练不错的选择。
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