深蹲(读：dūn)卧推硬拉同一天做

深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？深蹲、硬拉和卧推，这三个动作可以在一起练，这也是增强全身力量的最快的训练方法。如果动作符合标准是没有问题的，但还是需要注意一些细节。下面我来具体分析一下

深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？

下面我来具体分析《练：xī》一下。

1.训练模式

通常我们[繁：們]训练肌肉，都是采用分部位的形式进行训练操作，一般为《繁体：爲》：胸、背、腿、肩、手臂等等。而若想锻炼全身肌肉群，就需要采用复合训练动（繁：動）作，也就是杠铃三大项。

通(tōng)常按照力量举的训练方法，一般的训练顺序为：深《pinyin：shēn》蹲、卧推、硬拉。这也是比赛中的先后顺序。

如果先【拼音：xiān】练硬拉，最后做【练：zuò】深蹲，那么会耗费太多全身力量，尤其是后链肌群(繁体：羣)，导致臀部和腘绳肌提前力竭，这样就会影响深蹲的发力。

如果将卧推放在最[pinyin：zuì]后[繁：後]，在前面硬拉时《繁体：時》耗费了太多手臂力量，很难保持杠铃的稳定。

2.动作流程及注意细节

①杠铃【练：líng】深蹲

将杠铃调整至胸部位置，双手握杠，接着将杠铃放置于斜方肌上【练：shàng】部。

背部收紧，起杠，后退几【练：jǐ】步，跟着调整站距。

收腹挺胸，保[bǎo]证腰背挺直，开始屈膝下蹲。

最幸运飞艇终以“大腿与地面平行”为标准位停止，然(读：rán)后再起身回位重复动作。

注意：双手的握距和站距一《练：yī》般为“与肩同宽”，也可以略微放宽一些。

整个过程中，都要保持腰背挺直状态，背部需要完全收紧，不能出现弓背现象。

②杠铃卧推(读：tuī)

平躺在（zài）卧推凳上，双脚踩稳地面，背部向内收紧。

双娱乐城手握杆，然后[繁体：後]向上推起杠铃。

收腹挺胸，跟着屈臂下【练：xià】放杠铃，最终将杠(gāng)铃落于胸部时停止，之后（繁：後）再回位重复。

注意：双手握距略比肩宽，不要放得太窄或太宽。在做动作之前，一定要将背部收紧，双手的大拇{拼音：mǔ}指要（pinyin：yào）扣住杠铃，不要空握。每一次都要将杠铃下放于胸部位置，做全程动作。

③澳门永利杠铃硬【pinyin：yìng】拉

将杠铃放置于地(练：dì)面，调整杠铃重量，接着站在杠铃的中间。

俯身向下，并屈[qū]膝略微下蹲，双手握杆。

收腹挺(tǐng)胸，腰背挺直，双脚用力踩稳地面，开始提起杠铃。

直到杠铃完全被提起时锁定，此时身体直立，然后《繁体：後》再下放回位重复动作。

注意：不要蹲得太低，双手握距正好在双腿两侧位置。保证腰背挺直状态【练：tài】，不要弯腰弓背，一定要将杠铃(繁：鈴)完全提起，每一次都要将杠铃放置于地面《繁：麪》。

3.容易产生的问题

但是如果练不好，就会造成对（繁体：對）身体的损伤。

①杠铃深（pinyin：shēn）蹲

想要做到标{pinyin：biāo}准位深蹲，肯定要屈膝双腿，这样势必要刺激到膝盖。

如果深蹲是利用膝盖发力，那么更多的受力点就在膝盖处[繁：處]，势必会造成膝盖过度前《pinyin：qián》移。

另一方面，如果双脚(繁：腳)的脚踝活动度太差，在下蹲过程中很容易造成膝内扣或向内崴脚的现象，这样脚踝很容易（拼音：yì）受伤。

②杠[繁：槓]铃卧推

杠铃卧推很容易产生{读：shēng}肩痛、手臂提前力竭。

杠铃直上直【拼音：zhí】下操作，加上背部没有收紧，肩部前移，很容易在卧推时或（pinyin：huò）卧推后，产生肩痛。

如果手臂力[lì]量太弱或握距太窄，手臂的肱三头肌肯定会提前力竭，这样会《繁体：會》影响到{拼音：dào}杠铃重量的提升。

③杠铃【pinyin：líng】硬拉

杠[繁体：槓]铃硬拉最容易出现弯腰弓背的现象。

如果屈髋能力太弱，在一开始准备(直播吧繁体：備)阶段就会弯腰弓背。

如果再加上大腿后侧肌肉太弱，柔韧性又不好，尤其在大重量硬【练：yìng】拉时，还是会有这种现象。长期如此训练，会造成下背【繁体：揹】部酸痛感加剧，影响今后的训练。

4.个人建议

如果【读：guǒ】想同时训练杠铃深蹲、卧推和硬拉，就需要先从轻重量开始训练，接着按照力量举的方法来操作，同时需要【练：yào】注意动作的完成度，是（shì）否达到一定的标准。

通常力量{读：liàng}举形式采用的一般为5组*5次的训练方法。

需要注意的是：先做热身动作，让身体预热，之zhī 后再进入正式训练，这样（繁体：樣）就《练：jiù》会减少受伤的风险。

如果你想（pinyin：xiǎng）让整体肌肉更加协调，在三大项训练之后，加入1-2个辅助训练(繁体：練)动作收尾，这样训练效果就会更好一些。

总结：

而深蹲、卧推和硬拉，指的就是杠铃三大项，一般为力量举【pinyin：jǔ】式训练方法。这《繁体：這》三{读：sān}个动作是可以结合训练的，但是需要注意避免一些问题。

比如杠铃深蹲中的膝盖过度前移，杠铃卧推中的背部没有澳门银河收紧，杠铃硬{pinyin：yìng}拉中的弯腰弓背。

最好以轻重量开始打基础，在保证动作质量的前提下，然后再逐渐增加重量。之后按照5组*5次的训练方法来操作，同时[shí]在训练末尾，加入一yī 些辅助动作，这样训练效果也就更好一些。

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