女孩健身可以选择哪些力量型训练？女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。无器械：推类：上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴
女孩健身可以选择哪些力量型训练？
女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。无器械：推类：上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收【拼音：shōu】住，图中没有收下【练：xià】巴。可以根据需求调整双手间距。根据自身情况，调(diào)整支撑物高度，越高越容易，越低越难
拉类：（伪无器械）拉毛巾：手持毛巾，用吃奶的力气往两边扯，想着撕裂毛巾，同时把（拼音：bǎ）毛巾从胸前（或者目线前方）拉向胸口（目线前方开始就拉到锁骨位置），肘关节往下往后【练：hòu】夹紧。感觉简单的话试试另外一个找（zhǎo）东西把肘关节垫高，全程不要耸肩，腿打直感觉累的话就把小腿收回来一些，如图2。腹部：卷腹，仰卧抬腿，平板支撑，不找图了，这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大（dà）街了，说一点
卷腹和仰卧抬腿保持下背部贴近支撑面，不要有空隙，特别是抬腿下放的时候，要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了，就下放到那个[繁体：個]角度。平板支撑，腿夹紧，骨盆后倾，不要耸肩，下巴收{shōu}紧。腰部：超人：不要抬头，腿夹紧，手掌可以外翻，眼睛看着地面
建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并进行修(繁：脩)正。臀：臀桥，不找(zhǎo)图了，也是烂大街了。
。说下要点吧，屁股发力屁股发力【pinyin：lì】屁股发力，请不要做成：夸张了。
。但是这《繁：這》是下腰。
。臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不要垂直，垂直会稳，但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感[gǎn]，脚跟可以略微远离身体一些{拼音：xiē}。然后整个脚踩地和脚跟{pinyin：gēn}着地都可以，整个脚踩地，大腿后侧会参与发力，要是感觉不适请使用脚跟着地
腿：深蹲《练：dūn》，要点老多了。。
。标准的话大约是酱髋关节会低于膝关节，小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴（pinyin：bā）收一收，脚跟《练：gēn》不要离开地面
这个有点像史密斯机深蹲了，深蹲膝盖有不适的话可以尝试[繁：試]看看，当然了，扒着门框也行。这样的我不确定能否成为（繁：爲）squat，或者是squat的变式，我觉得更接近于sit back后坐。这个姿势下大腿后侧股二头肌发力会更多一些，不确定是不是好事~还有单腿硬拉和相扑蹲，百度一下吧，相扑蹲的要点和深蹲是差不多的
有人看再写器【读：qì】械篇。来补充开云体育一下。主要器械弹力带，哑铃，壶铃
弹力带篇：大{拼音：dà}爱这玩意儿啊，去年最不后悔做的两件事情qíng 就是买了杠铃和弹力带。杠铃教会了我，你丫究竟有多弱，弹力带则几乎打开了新世界大门。腿：弹《繁体：彈》力带硬拉：收下巴，屁股往后顶，不要驼背以及耸肩，通过握拳外旋来收紧肩背，拉到底顶胯感受臀部发力
弹力带相扑硬拉：要点《繁：點》和硬拉差不多，臀部【练：bù】以（yǐ）及大腿内侧参与更多一些。弹力带前蹲：裸手抓感觉痛的话建议买一副手套带带，我是皮糙肉厚没这需求，经不起女同志手嫩啊。髋关节低于膝关节，小腿和脊柱的线要平行，注意膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面
阻{读：zǔ}力环可以用于解决膝盖内扣的问题！这是环这是带用起来感觉不太一样的。下蹲推起：下蹲要点还就那些，我就说下上半身。很多女生在下蹲起身的过程中由于弹力带的阻力变的【pinyin：de】过大而出现耸肩的现象，望注意，如果起身都会耸肩，那么你的弹力带买的太紧《繁体：緊》了
换一根做这个练习吧。推起过[繁体：過]程中始终垂直上推（拼音：tuī），不要向前向后向外。推到底可以掌心朝外，我个人感觉比较舒服，也能比较好的刺激腋下的肌肉
股二头肌弯举：着【练：zhe】重锻炼大腿后侧的动作，不必过度折叠大小腿。对于有骨盆前倾的人来说，练练大腿后侧是个(gè)不错的选择。阻力环版本
臀：俯卧后[繁体：後]踢：踢得越高对臀肌刺激越好。俯卧的动作我建议收腹做，并且不要像图中一样有侧旋。Maiika~练《繁体：練》起来[繁：來]，在练的过程中摸索好了
俯fǔ 卧上踢：比俯卧后踢对臀肌的刺激更大，翘臀模特必备。弹力带分【拼音：fēn】腿：锻炼臀中肌的相当[dāng]好的动作。保护髋关节，人人有责
侧[cè]部行走：这动作也能很好练到臀中肌，你可以直立练，也可以略微下蹲练，个[繁体：個]人体验略微下蹲练效果更好。弹力带抗阻臀部铰链：这个名字，卧槽了，可人家就叫这名字，不要在意好吗。
。说白了就是屈髋到伸髋的过程，这个[繁体：個]动作对于深蹲和硬拉极其有意义。胸：弹力带前推：注意不{pinyin：bù}要耸肩
可以反手，正(练：zhèng)手握，竖着握，感[pinyin：gǎn]觉都不太一样。找不到地方挂的话可以直接【拼音：jiē】绕背上。如图：可以水平向前推，也可以向前同时向里推，向里推夹胸体会胸肌发力
记得推到底停一会儿。也可(读：kě)以向上推，也可以向下推，AS YOU WISH。背&肩：俯身划船：根据握法的不同，后背收缩的感觉也【练：yě】会有所不同
正握（练：wò），竖握，反握，个人觉得正握不是太舒服。不要耸肩推背，肘关节不要外撇，要夹紧。高位【练：wèi】后拉：主要三角肌后束和上背部，不要低头，不要耸肩，手不要低于肩肘线
把[bǎ]肘关节再朝下旋转一些就变成了：高位下拉：这是趴着的，完全可以站着做这个练习(繁体：習)。而且我更喜欢拉下而非后拉。YTWL的T字练习：手可以在拉开的过程中外旋，背肌发力更容易体会到
老规矩，拒绝耸肩，一定要《练：yào》朝两（繁体：兩）边拉紧。YTWL的Y：加入了一个伸髋的过程。这个练习对体验肩胛骨上旋(xuán)是非常好的，肩膀灵活度不够的话请酌情练习，一口吃不成一个胖子
YTWL的W：要点基（拼音：jī）本和前面一样，夹紧背后。这(繁：這)个练习对后背，三角肌后束，以及肩袖都有良好的刺激。L我玩得不溜，就不说了【练：le】
360度绕体：对提升肩膀灵活度的贡献简直是谁练谁知道，全程像两边拉紧，慢速（sù）进行，慢速进行，慢速进行。当手臂高于肩膀水平线的时候可能会出现耸肩，请时刻注意并改成。一样地，感觉不适请【练：qǐng】暂停
核心：弹力带转体前推：似乎是个胸肌练习，其《pinyin：qí》实对核心的刺激更大{读：dà}。出拳记得不要耸肩驼背，反正也不是练格斗体能，我就不多废话出拳了。弹力（pinyin：lì）带转体后引：似乎是背肌的练习，其实对核心的刺激更大
老样子，不耸肩。弹力带转体：练核心的旋转和抗旋能力，不耸肩我就不多说了，这个动作如果弹力带阻力过大会出现驼背转（繁体：轉）体的现象，应当避免。脊柱保持中（pinyin：zhōng）立位，靠骨盆的旋转带动
有问题欢迎私信或者评论里问我，弹力带，阻力环的链接我就不发了，极速赛车/北京赛车也不是帮他们做广告。弹力带建议从最轻的开始购买，先试试看。图片来源于谷歌，百度，以及我上传的视(繁体：視)频截图
哑铃和壶铃的内容，有人看再更新吧。腿：高脚杯深蹲：要说哑铃练习神技的话，这必须算一个《繁体：個》。本来弯腰驼背前倾的人，托一个重一点的哑铃基本就立马蹲的有模有[yǒu]样[繁体：樣]了
高脚杯相扑蹲。壶铃的高脚杯深蹲：之后没有(pinyin：yǒu)特殊必要的话就不单独拎出来讲壶铃了。哑铃剪蹲：比较常见的错误有撅屁股和旋转[繁体：轉]躯干和前倾躯干，拿了哑铃的话前倾问题会有所改善，另外两个问题自己注意了
单侧持重zhòng 持重于体前，练习效果都不太一样的，都建议做。保加利亚单腿蹲保(读：bǎo)加利亚【yà】单腿蹲版本二。看出区别了吧，一个膝盖向前，一个膝盖向后，如果前腿膝盖不适，建议后蹲，不过后蹲平衡相对难掌握
建议深蹲，剪蹲都玩的溜了(繁体：瞭)再练这个股四头肌练习神技。哑铃罗马尼亚硬拉：下到马上要弯腰驼背的位置了（繁：瞭）再起，臀肌，股二头肌练习的好帮手。收下巴，沉肩，感受大腿后侧发力，到顶了顶髋
壶铃甩摆：和哑铃罗马尼亚差不多，不过这个练习更好（个人觉得）完全掌握了哑铃罗马尼亚硬拉可以练习这个。哑铃卧推：优点是【练：shì】可以自由调节轨迹和握(wò)法，至于躯干角度就自己调节了。单手推【拼音：tuī】：注意避免躯干的侧旋
这个只是乱入的~垫别的也可以。仰卧飞鸟：不要耸肩，握法可以（pinyin：yǐ）自己调节。哑（繁：啞）铃前平举：练三角肌前束，如果肩膀活动度不高的话建议从体侧前{读：qián}举至肘关节达到肩膀高度
另外把哑铃从体侧向上举的同时向身体[繁体：體]中线靠澳门伦敦人能更好的刺激前束。不要耸肩。平板支撑哑铃划船这个比较简单
常见错误：肩膀活动度不够或者背肌过弱不会使用背肌发力的会犯这样的错误，还有常见错误是通过躯【pinyin：qū】干侧旋来拉哑铃，这不是一个核心练习，请用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌试试。向后收紧肩胛骨然后肘关节向后靠完成澳门博彩动作。俯身反向的飞鸟：不要耸肩，我都说烦了……尽力而为
也可以站着完成。沉肩夹背{繁：揹}完成动作，对三角肌后束有非常好的锻炼效果。重哑铃高拉：肩膀不亚博体育适的话建议采用如图的方法，给肩膀施加一个外旋的力量
手比肘关节位置高。哑(yǎ)铃侧平举：不要耸肩，针对三角肌中束。肩推：不要耸肩，竖《繁：豎》直上推，不要变成向前推了
三角肌前束，前锯肌。肩膀不(读：bù)适的酌情练。
~哑铃壶铃练习建议：一副重哑铃，一副轻哑铃，一个重壶铃。依个人实际情况进行考量。注：肱二头肌，肱三头肌，前臂，小腿什{pinyin：shén}么的，就自己百度一下吧，就那么几(jǐ)个动作(读：zuò)，操作起来相当简单。
推荐的计划：
腿→臀
有(读：yǒu)氧
背→三角肌后《繁体：後》
胸→三角肌前中（pinyin：zhōng）
有氧【练：yǎng】
手臂→小{读：xiǎo}腿→腰腹
休【xiū】息
也可以把手臂啊小腿啊腰腹啊放到前面的腿背胸的练习日里进行。另外说下个人经验，十分推荐基础力量达标之后再去跑步，有很多小伙伴都是跑步减肥，完了膝盖痛问我怎么办……这……因为膝盖痛的情况很多，解{拼音：jiě}决方法也不是完全一样的，三言两语说不清，而且我不是医生，要对自己【拼音：jǐ】说的话负责，万一讲的方法错了，弄得更糟我会非常内疚。减肥最重要是：少油少盐多喝水，绿[繁体：綠]叶蔬菜桌上备，白米白面少进嘴，多吃粗粮迈开腿，少食多餐不易肥，鸡胸蛋白吃的对，帮助减肥身材美。话说高抬腿，跳绳，Burpee都不错的。
本文链接：http://10.21taiyang.com/Scooters/13303386.html
女性力量训练入门【pinyin：mén】转载请注明出处来源