太瘦了怎么[繁体：麼]练胸肌

太瘦了能练出肌肉吗？当然可以。最重要的是坚持！这是关键！另外，科学的高强度的训练和严格的饮食制度是你是否能成功的另一个关键！如果你是个初练者，建议你找个好的私教，这样能少走很多弯路。健身增肌的学问很大，不是一句半句能够讲清楚的！现在告诉你～瘦人可以练成很好的体型，可以把肌肉的围度练大

太瘦了能练出肌肉吗？

当然可以。最重要的是坚持！这是关键！另外，科学的高强度的训练和严格的饮食制度是你是否能成功的另一个关键！

如果你【拼音：nǐ】是个初练者，建议你找个好的私教，这样能少走很多弯路。健身增肌的【练：de】学问很大，不是一句半句能够讲清楚的！现在告诉你～瘦人可以练成很好的体型，可以把bǎ 肌肉的围度练大。

对于瘦人增肌，总的原则是：选用基本动作，较高强度，中等训练时间，较低频率，严格进行饮食。下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。

我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。

注【练：zhù】：

①．每周训练两次，两次训(繁：訓)练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对《繁体：對》全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练澳门金沙{繁：練}习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表（繁体：錶）中所列顺序进行训练。

消耗的热量是支出的额度，摄入的热量是存入的额度，想要增加体重，就必须让热量平衡，摄入大于支出！换句话说，即使进行再怎么艰苦卓绝的训练，如果饮食跟不上，也不要指望进步。在讨论如何饮食之前，需要明确如下原则：

①．一天至少6顿(dùn)饭

每隔3~4小时吃一顿【练：dùn】饭，即使定下闹铃半夜加餐也在所不惜。

②．适当增【练：zēng】加蛋白质的摄入量

对于一般健身爱好者，蛋【读：dàn】白质的标准摄入量是每千克体重1.2~1.6克蛋白质，我的建议是更多，如果体重是【拼音：shì】65千克，那么每天应摄入不低于130克的优质蛋白质。保证有足够的蛋白质去完成构造肌肉的任务，还有足够的剩余去参与更新和修复受损的肌肉组织。

③．适【澳门威尼斯人pinyin：shì】度的脂肪有助于肌肉增长

瘦人之所【拼音：suǒ】以瘦，原因在于脂肪摄入不足，要知道它们【练：men】跟荷尔蒙分泌关系密切。所以，不管中式炒菜，还是巨无霸汉堡，你都不必拒之门外(wài)。

④．碳水化合物多多（拼音：duō）益善

充足的碳水化(读：huà)合物，能最大程度避免体内蛋白质的降解；多吃几碗米饭，吃下去的牛肉就会安分守己的履行构建肌肉的职责，而不是急急忙忙的被分解用（练：yòng）来供能。

⑤．水果亚博体育蔬菜不{bù}可忽视

它们是纤维素和各种维生素、矿物（wù）质的主要来源。所以每天都要吃。

⑥．以自然食（练：shí）物为主

自然食物能提供人体必需的8种氨基酸（繁体：痠世界杯），同时，还赠送给你碳水化合物、脂肪、矿物质和丰富的热量。

说明：

①上表是一份详尽(繁澳门威尼斯人体：盡)的饮食计划，每天共约摄入170克完全蛋白质；

②训练加餐中的的牛奶和面包在训练前吃，香蕉在训练后[hòu]吃。

③上表仅供参考，需根据(繁体：據)自身情况进行调整。