3个【练：gè】动作长高10厘米

怎么锻炼手臂力量？手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚

怎么锻炼手臂力量？

手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个[繁体：個]训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和澳门银河平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做【拼音：zuò】大重量的三澳门金沙头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。

第一个（繁体：個）超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部【练：bù】保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢màn ，并且用力控制。

我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲澳门新葡京劳肌肉，让之后的大重【练：zhòng】量三头训练更为有效。

第二个(繁体：個)超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。

在做牧师凳弯举时[shí]，你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避（pinyin：bì）免过多的借力。

在做完之后娱乐城要做组间的(de)拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力竭。

第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头[繁：頭]，让你的肌峰看起来更【练：gèng】高耸。

接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜【练：xié】凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。澳门新葡京在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。

在动作中要避免这（繁体：這）个细节，降低关节受伤的风险。

每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8，。这样的训练强度很强，不（练：bù）建议经常使用，两周[繁：週]一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈期。

这样的超级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮的手臂。