哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次。我在两组之间的休息时间相对较短，而且我不需要额外的负重
哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次我在两组之间的休息时间相对较短，而且我不《拼音：bù》需要额外的负重澳门新葡京。我会寄给你参考：
胸部《pinyin：bù》：（50分钟）
15度上斜(读：xié)板水平推6✖️ 10] [30度上斜板水平推4✖️ 8] ]平床推4✖️ 10] ]斜哑[繁：啞]铃水平推➕ 上斜哑铃飞鸟超级组4
平哑铃窄距离水平推➕ 杠铃夹胸超级组➕ 哑铃飞行（xíng）（下胸）超级组4
腿：（65分{fēn}钟）
杠铃下蹲热身4➕ 正式小组5✖️ 8] ]下蹲2
相《pinyin：xiāng》扑硬拉4✖️ 8] ]硬拉4✖️ 8] ]弓箭步4✖️ 10（每侧各10）
坐式杠铃脚跟提升6✖️ [筋亚博体育疲力(拼音：lì)尽]臀桥4✖️ 10] [肩膀：（45分钟）
坐哑铃单臂按5✖️ 坐着的鸟澳门威尼斯人➕ 站鸟超《pinyin：chāo》级组4
龙门单臂绳鸟各4只澳门伦敦人✖️ 15] ]仰卧龙门直杆提升4✖️ 12] ]绳面拉力4✖️ 12] ]站立哑铃鸟（繁体：鳥）➕ 前平举3
弓哑铃举4✖️ 15] ]哑铃《繁体：鈴》鸟4✖️ 14] [手臂：（50分钟）
上坡哑铃坐姿弯腰4✖️ 16] ]站立杠铃卷曲4✖️ 16] ]站立杠铃弯曲《繁体：麴》变型4✖️ 12] ]在坡道4上弯曲哑铃✖️ 10] ]龙门直杆下降4✖️ 16] ]机架电缆下（xià）降《pinyin：jiàng》4✖️ 16] ]颅骨破碎机4✖️ 12] ]机架4的直颈✖️ 10] [后退：（50mind）
向上拉5✖️澳门新葡京 精疲力尽【pinyin：jǐn】
高下拉4✖️ 12] ]坐姿划（繁体：劃）船4✖️ 10] ]坐姿划船，持4✖️ 10] [坐姿划船，反握4✖️ 10] ]高下拉手柄4✖️ 12] ]单臂哑铃(繁体：鈴)划船4✖️ 8] ]杠铃划船4✖️ 10] 每次开始前热身5至10分钟，让目标肌肉群充血，相关关《繁体：關》节活动打开，完成后伸展。
由于健身房比较简单，没有太多固定设备和重物，所以我wǒ 采取了短时间的间歇训练。我希（练：xī）望我能帮助你。
如果您有问题，可《pinyin：kě》以互相讨论。来吧。
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