晚上瑜伽教【读：jiào】程

睡前瑜伽动作怎么做？　　肩倒立式　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。　　云雀式　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸

睡前瑜伽动作怎么做？

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我{pinyin：wǒ}们的脚，注意手使力让腰部向[xiàng]上{读：shàng}，保持平衡。

　　云雀式(读：shì)

　　动作要领：金[jīn]刚{pinyin：gāng}坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直{拼音：zhí}伸。

　　吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头澳门新葡京部后仰，颈(繁：頸)部尽量拉长。放松，相反方向做同样动作。

　　功效：这是一个非常适(繁体：適)合女性朋友练（繁体：練）习的瑜伽动作，对于【练：yú】改善面部肌肉有很棒的疗效哦!

　　吧ba 喇狗式

　　动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从[繁：從]髋部前倾，双手支撑地面，背《繁体：揹》部伸展，抬头，保持姿势(繁：勢)3~5次呼吸。

　　功效：澳门金沙此动作增加上身躯体和头《繁体：頭》部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　前屈伸（pinyin：shēn）展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与（繁：與）肩同宽，两手（pinyin：shǒu）自然放在身体两侧。

　　吸气，将两臂紧贴双耳，高举过[guò]头部，并带动整个脊柱向下。

　　两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气澳门银河，使整个【练：gè】脊柱向下无限延展。

　　功效【拼音：xiào】：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和(hé)平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善【练：shàn】便秘的首选动作。

　　桥(qiáo)式

　　仰卧，背【繁体：揹】部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖（繁体：蓋）弯曲，脚掌完全着地dì ，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿澳门金沙部撑《繁：撐》直，维持30秒，重复做多次。

　　仰澳门博彩卧抬（tái）腿式

　　仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离[繁：離]地，并用力向后蹬出，维{繁体：維}持30秒，换另一边重做。

　　犁式【拼音：shì】

　　动作要【练：yào】领：仰卧，双腿并拢。

　　吸《pinyin：xī》气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住(zhù)中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　功效：这是一个女性（练：xìng）自我保健的标准动作。

　　血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时[繁体：時]对消化系《繁体：係》统、内分泌系统有平衡作[zuò]用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

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