腿部松弛按摩【读：mó】手法图

跑步爱好者，哪几个穴位必须按摩放松？1 爱跑者，放松不一定必须按摩穴位 ；2 可以放松肌肉；3 给大家介绍一种简便的放松术俯卧位：1）按揉肩颈30次；2）拿肩井穴30次；3）分推肩部30次；4）推膀胱经6遍；5）按揉臀大肌；6）拿股后肌群；7）拿小腿；仰卧位：1）拉伸上臂；2）滚股四头肌；3）拔伸跟腱；4）曲膝摇髋

跑步爱好者，哪几个穴位必须按摩放松？

2 可以(读：yǐ)放松肌肉；

3 给{繁体：給}大家介绍一种简便的放松术

俯fǔ 卧位：

1）按揉肩颈《繁：頸》30次；

2）拿肩井穴30次[pinyin：cì]；

3）分推【练：tuī】肩部30次；

4）推膀胱经《繁体：經》6遍；

5）按揉臀大【pinyin：dà】肌；

6）拿股后肌群《繁：羣》；

7澳门银河）拿小【练：xiǎo】腿；

仰卧位【拼音：wèi】：

1）拉伸上{拼音：shàng}臂；

2）滚股四头（繁：頭）肌；

3）拔伸跟【pinyin：gēn】腱；

4）曲膝摇(yáo)髋。

运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？

很高兴由我来回答这个问题：运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？

小腿肌肉确实不是很美观，影[读：yǐng]响太多你读完这篇文章你将获得以下四点[繁：點]*小腿产生肌肉的原因

*了解小腿的解jiě 剖位置与作用

*为什么运动小腿酸痛肌肉僵硬

*如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩[读：da]

一、小腿产生肌肉的原因

1、在运动的时候，不同的类型运动肌纤维参与的程度，根据运动的强度而定，比如在高强度运动的时候，发【pinyin：fā】现慢（拼音：màn）肌纤维中的糖原首先被消耗，而转向快肌纤维，说明在比较低的强度运（读：yùn）动的时候，慢肌纤维首先被动员，如果强度比较大的时候，快肌纤维首先被动员

2澳门新葡京、不管快慢在小腿参与运动的时候不去伸展就可能出现肌肉的疲劳也就是肌肉的结块，久而久之这块肌肉就停止在这(繁：這)里这根据你的运动有关有爆发力的运动比如快跑就容易让小腿堆积肌肉而长跑运动多不见小腿粗壮

二、小腿肌的位置和作用

小腿在人体的下肢也分为前群、后群和外侧群，但是一般前群和外侧群不主要，最主要的就是后群，因(yīn)为后群就是我们俗称《繁：稱》的腿肚子后群的肌肉又分深浅层和深层

浅层

2、腓肠肌有内、外侧两个头，分别起自 股骨内、外上髁后面，两头会合，约在 小腿中点移行为腱性结构比【练：bǐ】目鱼肌 位置较深，起自腓骨后面的上部和胫【繁体：脛】 骨比目鱼肌线，肌束向下[拼音：xià]移行为肌腱

3、两肌腱合成粗大的跟腱 tendo calca 止于跟骨。小(pinyin：xiǎo)腿三头肌收缩 时，屈踝关节{繁体：節}和膝关节站立时可固 定 上述二关节，防止身体前倾

深层有4块肌腘肌在上方，另3块肌在下方

1)腘肌 popliteus斜位于腘窝底。起自 股 骨外侧髁的外侧面上缘，止（练：zhǐ）于胫骨 比 目鱼肌线(繁：線)上的骨面

作用是（拼音：shì）屈膝关节并使小腿旋内

2) 澳门博彩趾长屈肌 flexor digitorum longus位 于胫侧起自胫骨后面中（zhōng）1/3，肌束向 下移行为腱，经内踝后方、屈肌支持 带深面至足底，然后分为4条肌腱，止 于第2~5趾的远节趾骨底

作用是屈踝（读：huái）关节和屈第2~5趾

3)姆长屈肌feexor hallucis longus起自 腓骨后面下2/3，肌腱经内踝后方至 足底，止于姆趾远节趾（读：zhǐ）骨（练：gǔ）底

作用是屈踝关节[繁：節]和屈趾

4)胫骨后肌 tibialis posterior位于趾长 屈肌和姆长屈肌之间。起自小腿骨间 膜后面上及邻近的胫、腓骨，肌腱经 内踝[读：huái]后方至足底内侧，止于足舟骨(pinyin：gǔ)粗 隆及楔骨

作用是屈踝关节和《练：hé》足内翻

三、为什么运动小腿酸痛肌肉僵硬

1、不管是普通人还是我们的运动员，从事各种只要不适合的运动负荷量大，运动停止以后[繁：後]，24到72小[xiǎo]时都会产生不同程度的酸痛，并且呢伴随着僵硬肿胀和激励下降等症状比如：长久不爬山的人爬了三个小时的山第二天的腿部就会一触碰就疼

2、这种肌肉酸痛发生在期间，或者是运动以后，但是在24小时的时候逐渐加快疼痛可以称之为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，DDOMS）这种疼痛一般持续到三天《pinyin：tiān》，或者是5到7天就会消失了这种酸痛是不适应的运动方式，尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛的症状，一般是不（pinyin：bù）需要治疗的可以自行治愈

3、但是如果长久参加这样《繁：樣澳门金沙》的练习而不去伸展放松的话这块的肌肉就会变得强壮起来，为了更好的去适应身体的功能所以在运动以后做一些适当的伸展作为放松可以快速的缓解酸痛还避免肌肉的堆积即使肌肉在增长也是修长的不是成块的

四、如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

动作一瑜伽的单腿侧伸展式拉伸小腿

1、坐到【拼音：dào】垫子上双腿向前伸直

2、吸气右腿向外侧打开和{hé}髋部成一条 直线，勾起脚趾尖

3、右{pinyin：yòu}腿抓脚趾呼气身体向下压低

4、可以的话右侧胸贴【tiē】近大腿，保持八 个呼吸再做另外一侧的练习

动作二瑜伽的向上抬腿练习拉伸小腿

1、坐到垫子上[shàng]双腿伸直

2、双手放到臀部后方指尖[jiān]指向臀部掌 心向下

3、吸气右腿向（繁体：嚮）上抬起来，身体略微向 后倾斜一些

4、勾起脚趾尖向上抬到最大的位(练：wèi)置体 会腿部后侧的拉伸

5、做{读：zuò}20次为一组做3-5组的练习

动作三瑜伽的坐角式前屈拉伸小腿

1、坐到垫子上[shàng]双腿打开打到自己最大 的位置

2、吸气双手放到前(读：qián)方背部挺直向上

3澳门金沙、呼气身体向《繁体：嚮》前由髋部折叠向下走

4、可以的手向前伸直让身(读：shēn)体趴下去胸 腹部贴近地面保持一【练：yī】分钟的时间

动作四瑜伽的下犬式抬腿拉伸小腿

1、四角型跪到【练：dào】垫子上，将两个脚掌踩 住垫子

2、吸气臀部带动脊柱向上伸展身体成 一{pinyin：yī} 个倒立的三角形

3、呼气两个脚掌落地，再次吸气右腿 向（繁体：嚮）上抬起来不要翻髋

4、保持腿部伸直练习20次，呼气落下 去再吸气抬{读：tái}起左腿

动作五瑜伽的臀桥拉伸小腿

1、仰卧【练：wò】到垫子上将双手放到两侧掌心 向下

2、双腿分开和肩膀同宽，吸气双腿弯[繁体：彎] 曲脚心踩住垫子

3、吸气【练：qì】卷尾向里卷收紧腹部向(xiàng)上抬起 臀部，顶髋向上尽量的髋部和膝盖 成直线

4、呼《练：hū》气缓慢的将臀部落下去（想加大 强度就将臀部悬（繁：懸）空不落地练习）

5、保持10次为一组练习[繁体：習]3-5组

平时多按摩小腿放松

除了练习[繁体：習]伸展小腿的动作《练：zuò》意外还需要经常（cháng）的去按摩小腿的肌肉，尤其是锻炼完了以后小腿肌肉是僵硬的，要将它松弛放松才可以

【总结】

1、运《繁：運》动完以后马上要做伸展[读：zhǎn]的练 习，去放松小腿避免肌肉产生酸 痛僵硬的现(繁体：現)象

2、如果是僵硬的肌肉已经产生了那 就 先停止(zhǐ)或者减少练习多按摩放 松小《练：xiǎo》腿，看下是否有{pinyin：yǒu}缓解

3、然后再去练习的时候注意多伸展 放 松来避免小腿产[繁：產]生肌肉，而且 平时《繁体：時》小[pinyin：xiǎo]腿是脂肪腿的练习拉伸也 同样可以帮助消除的，所以拉伸 是 一个特别有必要的练习

那今天的邵《pinyin：shào》梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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