胸部哑铃卧[繁：臥]推

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地【拼音：dì】板哑铃飞鸟：

做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上了大重{pinyin：zhòng}量，又增{拼音：zēng}加了[le]离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑【yǎ】铃卧推：

这个动作{读：zuò}就正常做就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。

其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是最好《练：hǎo》用的动【dòng】作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做zuò 10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了。

假设你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下面这5个循环(繁体：環)，就可以逐步[pinyin：bù]练成单手俯卧撑。

每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二澳门新葡京简单和最简单的动作，让自己（pinyin：jǐ）彻底力竭。

第一(练：yī)个循环

充分热身后，先左右各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多一个(繁体：個)都做不动了。做多少个没关系，哪怕只能做一个[繁体：個]。

垫个篮球（练：q澳门新葡京iú），或者垫一摞书都可以

然[rán]后做3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。

然后做1组标准俯[读：fǔ]卧撑，到力竭。

最后做{拼音：zuò}一组上斜俯卧撑。

好，相信这一套组合俯卧《繁体：臥》撑下来，相[pinyin：xiāng]信你已经彻底力竭了。今天训练就到这里，下次再【拼音：zài】继续。

接下来，像这样的练习，每两到三天{读：tiān}做一次。

第二澳门金沙个循环《繁体：環》

练一段时间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就要[yào]进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做【pinyin：zuò】一个。

现在你就用拉弓俯卧《繁：臥》撑，代替掉上斜俯卧撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准《繁体：準》俯卧撑，本来排在【pinyin：zài】最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三{sān}个循环

像{拼音：xiàng}这样每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了，你就可以(pinyin：yǐ)尝试不平衡拉弓俯卧撑了。

然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑。每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然{拼音：rán}后《繁体：後》左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧[wò]撑，结束。

第四《极速赛车/北京赛车pinyin：sì》个循环

是用跪姿单[繁体：單]手俯卧撑代替钻石俯卧撑

第五个《繁：個》循环

最后用单手俯卧撑代替不平衡俯卧撑

好了，现在你知道单手俯卧撑的进阶之路了[繁：瞭]。

每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或者哑铃卧推，胸肌会长[澳门博彩繁：長]的很快的。

这个问题就回答到dào 这里。

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