冬天能发热护腰的【练：de】

腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动

腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？

腰痛不能做的动作

腿伸直弯腰触《繁体：觸》摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来[繁体：來]很大的[de]压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰卧起{读：qǐ}坐

大多数人做仰卧起坐的【拼音：de】时候都倾向于使用臀部直播吧肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3.平躺双抬(pinyin：tái)腿

平躺着抬(tái)腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地[dì]上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并澳门永利且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

有助于缓解腰痛的动作

做[zuò]法：

• 身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；

• 交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；

• 收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；

• 坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。

2.拉【pinyin：lā】伸肌腱

做法{拼音：fǎ}：

• 平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；

• 用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。

• 坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。

3.倚澳门巴黎人墙而坐（pinyin：zuò）

做{pinyin：zuò}法：

• 站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；

  

• 慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；

• 坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。

做法《练：fǎ》：

• 面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；

• 用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；

• 保持这个姿势几秒钟。

做法（pinyin：fǎ）：

• 膝盖跪地，收紧腹部肌肉；

• 再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；

• 每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；

• 重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。

  

澳门巴黎人做【练：zuò】法：

• 平躺于平面上，保持双肩触地；

• 然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；

• 重复转向另一侧，每侧转动2-3次。

7.屈极速赛车/北京赛车qū 膝运动

做法：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；

• 抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；

• 保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；

• 然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。

做法{读：fǎ}：

• 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；

• 吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；

• 自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。

做《pinyin：zuò》法：

• 平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地；

• 用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地；

• 臀部、膝盖和肩膀处于一条直线，坚持6秒；

• 慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。

10.游泳{读：yǒng}等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以【拼音：yǐ】尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可(练：kě)选择游泳，因为水能提供支撑，注意[pinyin：yì]避免需要扭曲身体的运动。

11.普拉（pinyin：lā）提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量（练：liàng）训练和腹部训练。

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