如何快速练出六块腹肌？在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动作评估1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直
如何快速练出六块腹肌？
在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动作世界杯评（繁体：評）估
1、髋部紧张度测试（髋部[bù]过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的(pinyin：de)现象）
测试[繁：試]结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张(繁：張)、大腿前侧紧张。
解决《繁体：決》思路：
1）髋部拉（pinyin：lā）伸
2）大腿前侧拉（拼音：lā）伸
2、躯干旋转活动度测试[繁：試]（马甲线、人（读：rén）鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围【pinyin：wéi】）
测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转《繁体：轉》45度为正常，如果不能旋转45度{拼音：dù}躯干活度受限。
解决思《pinyin：sī》路：
3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训{pinyin：xùn}练）
测试结果[guǒ]
如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部[bù]紧张。
解澳门威尼斯人（jiě）决思路：下背部拉伸
重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充（拼音：chōng）分拉伸然(读：rán)后再开始腹部的训练。
二、腰腹部雕刻训（繁：訓）练
初级（繁体：級）
1、仰卧卷[繁体：捲]腹
双手位于耳侧，下背{繁：揹}部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；
下巴向后收紧，向上（pinyin：shàng）吐气将胸部向肚脐靠拢；
每组15～20个（繁：個），3组
2、仰卧脚踏【拼音：tà】车
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈(qū)髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯(繁：軀)干交替相对侧旋转；
每澳门威尼斯人组15～20个，3组{繁体：組}
3、仰卧[wò]举腿
双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽[读：jiā]垫，双腿微屈膝悬空；
呼气时向上抬起双腿，下背(繁：揹)部不离开瑜伽垫子；
每组15～20个《繁体：個》，3组
4、侧（读：cè）平板
支撑手肘关节屈【qū】90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；
下[xià]侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组
5、平板
肘关节屈90度支撑[繁体：撐]与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；
自然呼【练：hū】吸，保持30s，3组；
6、支撑转体[tǐ]
双手支撑于肩部下方（练：fāng），骨盆中立，双腿分开比肩宽；
自然（rán）呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；
每组15～20个（繁体：個），3组
中《读：zhōng》级
1、单侧{pinyin：cè}两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部（练：bù）向肚脐(繁：臍)靠拢的同时左手触碰右脚；
每组15～20个，3组[繁体：組]
2、仰卧两头(繁体：頭)起
仰卧瑜伽jiā 垫子，下巴向后收紧，双手【shǒu】位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同[繁：衕]时双手触碰双脚；
每组15～20个，3组
3澳门金沙、弹力带转体{pinyin：tǐ}
右脚前，左(读：zuǒ)脚后，呈跪姿弓步；
躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身【拼音：shēn】体向右转动；
每亚博体育组15～20个[繁体：個]，3组
4、坐姿举《繁体：舉》腿
坐于训练凳子上方[pinyin：fāng]，双手固定在身体后侧
向上吐气将胸部【练：bù】向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起
每组15～20个，3组《繁：組》
5、伏【pinyin：fú】地登山
双手支撑与肩部(读：bù)下方，身体呈支撑状态
自然呼吸，双《繁体：雙》脚交替向前；
每《pinyin：měi》组15～20个，3组
高【练：gāo】级
1、负重【练：zhòng】转体
坐姿位于(yú)瑜伽垫上方，双膝微屈；
双手持杆（繁体：桿）铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；
两侧交替进行，每组15～20个，3组《繁体：組》
2、TRX收{读：shōu}腹
双手支撑《繁：撐》位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时将双膝向腹部靠【练：kào】拢，呼气；
每组《繁体：組》15～20个，3组
3、TRX收腹转[繁体：轉]体
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状[拼音：zhuàng]态；
屈髋的同时转（繁体：轉）体将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组【繁：組】15～20个，3组
4、悬《繁体：懸》垂举腿
双手固定于单杠（繁：槓），双腿悬空；
屈髋的同tóng 时将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组《繁：組》
5、健腹轮(繁：輪)
双手持健腹轮，身体缓慢向下向(繁体：嚮)前滑动健腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后《繁体：後》拉回双手，至初始状态；
每组5～10个(繁：個)，3组
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