瑜伽单腿背部前屈扭（niǔ）转体式

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单腿背部伸展【拼音：zhǎn】式。下图

练习步骤《繁体：驟》：

1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压（繁：壓）实地垫。

双【练：shuāng】腿伸直，脚尖回勾。下图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可(读：kě)以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体[繁：體]。

3、吸气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图

4、呼气，手臂带动上身向前向娱乐城下折髋(繁：髖)。下图

保持3到5组呼吸以澳门新葡京后【练：hòu】。换边练习。

这是一个【练：gè】坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是（练：shì）什么，再接着往下看。

1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫娱乐城，让骨盆处于正位。也（拼音：yě）就是把身姿调整到下图中第2个正确示范的样子。可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要

所有坐姿体式的共性[xìng]。

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意[yì]。可以在膝盖窝下方fāng 垫一个小毛巾。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不《pinyin：bù》可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们[繁：們]现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果（练：guǒ）你的脚跟已经跟身体贴在一(读：yī)起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保持中【练：zhōng】立位，不要侧弯（繁体：彎）和扭转。这句话(繁体：話)是什么意思呢？

澳门新葡京请观察下图，a、背部在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖（繁：蓋）会对着胸口中间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点

瑜伽体式有上万种开云体育。但是可以被分为几大类的。每一大类的体式要领是共通的。希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归纳总结。找出每一类体(繁：體)式的共性和每一个具体体式的特性

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