用什么器械，锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？用什么器械，锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？上图右边的女孩就是骨盆前倾的情况。一种可能，是人家身体很好，柔韧性也好，为了遮盖小腹，突出翘臀，故意这么站着。这种情况不用纠正，没人看的时候，她自然就把骨盆扶正了
用什么器械，锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？
用什么器械，锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？
上图右边的女孩就（pinyin：jiù）是骨盆前倾的情况。
一种可能，是人家身体很好，柔韧性也好，为了遮盖小{拼音：xiǎo}腹，突出翘臀，故(pinyin：gù)意这么站着。这种情况不用纠正，没人看的时候，她自然就[jiù]把骨盆扶正了。
还有一种可能，是因为她盆骨在前上、前下、后上、后下四个方向受力不均衡，导致骨盆前{读：qián}倾。这种情况需要干预纠正，否则情{pinyin：qíng}况可能越来越糟糕，引发更严重的[de]身体畸形。
上图中可以看的更清楚点儿，前侧向上拉着盆骨的腹肌力量不足的话，可能拉不动盆骨，导致盆骨前侧向下倾斜。后侧向下拉着盆骨的臀部和大腿后侧的肌肉力量太弱，会导致盆骨后侧被拉上去。前侧向下拉盆骨的髂腰肌，还有后侧向上拉盆骨的背部肌肉太紧，也会导致骨盆前倾。
其实，大多数出现骨盆前倾的人，后背肌肉和髂腰肌只是紧张，却并不发达，腹部、臀部和大腿后侧肌肉，是真的弱【练：ruò】。所以我（wǒ）们要做的就（拼音：jiù）是--
①放松紧张(繁体：張)的肌肉。
②加强较弱（练：ruò）的肌肉。
下面展开分别聊一下，你该怎(zěn)么做。
①放松下背部和屈髋肌。
网上有人出主意，说下背部肌肉紧张，可以用按摩球按压。千万别这么做，这么做，越按，下背部越酸痛，俗（拼音：sú）称(繁：稱)腰疼。
你可以用下面几个动态或者静态拉伸(读：shēn)的方式，放松下背部。
每天【读：tiān】选两个动态拉伸动作，和一个静态[繁体：態]拉伸动作，分别做20次和40秒，下背部肌肉紧张可以明显改善。
我wǒ 们大部分经常坐着的人，髂腰肌--就是负责让大腿靠近腹部的肌肉，由于长期的处于收[shōu]缩的状态，或多或少都【拼音：dōu】会紧张。所以经常坐着的人，都需要放松下髂腰肌。髂腰肌可以用按摩和拉伸的方式放松。
先看按摩的{拼音：de}方式：
找个壶铃，让(繁体：讓)把【pinyin：bǎ】手顺着髂前上棘的放下压住，40秒左右。髂前{pinyin：qián}上棘就是腹部和大腿之间斜着的那道缝儿。
没有壶铃的话，也可以澳门新葡京用按摩转和按摩球，按压髂{qià}前上棘这里。
你还可以用拉【练：lā】伸的方式，放松髂腰肌。
这三个静《繁：靜》态拉伸动作，左右各拉伸40秒，髂腰肌会放松很多。
②加强较弱的肌肉。
锻炼腹部、臀部和大腿后侧的肌肉，有非常【练：cháng】多的动作可以做。我就罗列几个我（wǒ）比较喜欢的动作吧。
腹部(读：bù)
hollow body hold：
上面几个动作，一个比一个简单。先用第一个动作，坚持到力竭，然后做第二个，然后第三个(gè)，然后第四个(繁：個)。比平板撑有效地多。
健腹轮（繁：輪）：
上面三个动作，开云体育一个比一个简单。如果跪姿也做不来，就对着墙做。健腹轮不但可以锻炼腹肌，几乎整zhěng 个前侧链的肌肉都要发力，非常好的动作，值得多练。
仰卧[繁体：澳门新葡京臥]举腿：
如果你家里没有上斜凳，躺在地{读：dì}板[繁：闆]上练也行。往下放腿的时候《pinyin：hòu》，不要完全放下，你感觉腰部快要离开地面时，就停，重新再举腿。膝盖自然弯曲就好，膝盖如果打直，你的股四头肌发力就会很多。
坐【练：zuò】姿举腿：
这个动作看似【读：sh澳门新葡京ì】很简单，但做几个，腹肌感觉就很明显。
我不喜欢卷腹和平板撑这两个常见的腹肌动作，效率太低{pinyin：dī}，对脊柱也不好。
臀部和(hé)大腿后侧
练臀和大腿后侧，我最喜欢的动《繁体：動》作就是臀推：
臀桥也不【练：bù】错：
硬拉也很{练皇冠体育：hěn}好，但是下背部受力会比较大：
如果你有健身球，这个动作也特别(繁体：彆)好用：
腘绳臀举[jǔ]：
前腿膝盖呈直【练：zhí】角的保加利亚分腿蹲【拼音：dūn】也很好(hǎo)。前腿锐角的分腿蹲，大腿前侧的股四头肌发力会更多。
臀部和大腿后侧是很大的肌肉群，建议每周至少训练【繁体：練】一次。
总结，想改善骨盆前倾的问[繁体：問]题，要放松下背{繁：揹}部和屈髋肌，加强对(繁体：對)侧腹部、臀部和大腿后侧的肌肉。
这个问题就（练：jiù）回答到这里。
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