普拉提减肥还是动感单(繁：單)车减肥

练普拉提可以减肥吗还有动感单车这两个哪个效果好？个人觉得是普拉提，动感单车对腿部、腹部锻炼比较好，但是对于背部肌肉、手臂、肩部、侧腹肌锻炼就没那么全面了。普拉提是针对全身的运动，减肥塑行效果比较好 动感单车健身可以减肥吗？最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练

练普拉提可以减肥吗还有动感单车这两个哪个效果好？

动感单车健身可以减肥吗？

我也上过动(繁：動)感单车(chē)的团课，就一次，上到一半出来了。可能是我上的那次课有问题，因为给我的感觉就是：群魔乱舞。

动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据说减脂效果很棒，因此非【练：fēi】常火爆，很多减肥人士热衷于通过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门[mén]诊病人中，也接触过不少这类人群。

今天为大家梳理关于[繁：於]动感单车健身减肥的一些细节问题，希望能给锻《繁体：鍛》炼的人带来(繁：來)一些帮助。

01

动感单车的耗能效（pinyin：xiào）率

动（读：dòng）感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消[拼音：xiāo]耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等来起到综合耗能、减脂的目的。

除此之外(wài)，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形{pinyin：xíng}式（HIIT） ，在单位时间内能够进一步提高燃烧卡路(读：lù)里的效率。

一般认为，一堂40-60分钟的动感单车【练：chē】课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是优[繁体：優]于同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行的。

所以，说动(繁体：動)感单车能够高效耗能，这本身是没有问题的。

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如何正确调节动感（gǎn）单车

上战场之前，应该选学会使用（读：yòng）武器。

毕竟，我们是去{读：qù}锻炼的，是为了获得健康，而不是为了伤害自己。

在骑上单车之前，请首先调整眼前这个设备的以下三个参数[繁：數]：

①座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平【拼音：píng】。这样基本能够让自己骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节澳门新葡京弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤最小。

②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加骑《繁：騎》行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调（繁体：調）高一些，这样能够让腰部承担的运[繁体：運]动伤风险更低。

③车把与座椅的距[jù]离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸(pinyin：shēn)直，指尖所在的平面即可为[繁体：爲]把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度 手的长度。

03

动感单[繁：單]车怎么骑才能少伤膝盖？

这里我给大家(繁体：傢)提醒几点：

①减少站在踏板上死命蹬的《练：de》次数：你不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减(jiǎn)肥大计可能就泡汤了（繁体：瞭）。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好几倍的负荷！

②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在[pinyin：zài]脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几[繁：幾]率，尤其对于新手锻炼者！可(练：kě)以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！

③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易【yì】让你超出自己的运《繁体：運》动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近了le 。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏。

④如果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车、起功率【拼音：lǜ】车，但是【练：shì】，请不要练习动(繁体：動)感单车。

⑤在你准备开始动感单车的课程之前，最好（hǎo）先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易{读：yì}拉伤，且对关节的稳定作用跟不上。

⑥骑行时双膝与肩同宽（繁体：寬），不要内聚。

04

动感单车减肥会把腿练粗吗《繁：嗎》？

动感单车可以消耗卡（kǎ）路里，坚持可以有减脂瘦身效果开云体育，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗，那腿不就变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。

当[繁：當]然{读：rán}，刚练完腿部肌肉由于充血的原因，肯定会看起（练：qǐ）来有点粗的，这个只是暂时的。

05

动感单车每周练几次最好？每次多久最佳【pinyin：jiā】？

动感单车运动强度较大，下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积[繁体：積]累较重，因此建议每周不[bù]要练习超过3次。否则增加损伤的风险。

每次根据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳。澳门新葡京如果出现了头晕、胸闷【练：mèn】、心慌、恶心等，尽快停止并告知教练。

06

动感单车是[shì]有氧运动还是无氧运动？

动感单车是有氧和娱乐城无氧共同参与的运动(繁：動)方式。

07

动感单车锻炼liàn 前后应该做哪些热身和拉伸？

在开始之前，可以由慢到快的自己骑5-15分钟，或者在[pinyin：zài]跑《练：pǎo》步机上跑步1-2km左右。

运动前后拉伸动[dòng]作如下：

08

有半月板{pinyin：bǎn}损伤、关节炎的人适合骑动感单车吗？

不适合[繁：閤]。

前文已经提到，有膝关节伤病的人群，在进行动感单车这种显著增加膝关节负荷的运动是不合适（繁体：適）的。而自己骑(繁体：騎)车，不跟节奏，则参考2小时原则：运动后膝关节的不适感低于2小时就可以缓解，否则就应该减量[liàng]或者更换运动方式。

09

膝关[繁：關]节手术后多久可以练习动感单车？

膝关节半月板等不影响负重的手术后3个月即可以开始体育锻炼，包括动感单车，但是建议此时最好以自己骑行为主，跟团节奏的动感骑行应该在6个月以后。

如果[guǒ]是进行的膝关节韧[拼音：rèn]带重建等手术，则建议在术后10-12个月后才能恢复剧烈的【练：de】动感骑车运动。

10

给动[繁体：動]感单车减肥锻炼人群的几个提醒。

①花式单车应该避(读：bì)免，对腰背和平衡感等要求太高，不仅容易造成损【sǔn】伤，还容易发生摔伤的风险。

②长时间处在高分贝环境中对人（pinyin：rén）体健康【拼音：kāng】不利。觉得单车房太聒噪的可以带一个降音耳塞。

③如果你是减肥或健身新手，那么我不建议你做动感单车，自己骑车锻炼也一样可以减肥，贵[繁体：貴]在坚持，而不是形（练：xíng）式。

④动感单车课程过程中应该补充500-1000ml水[shuǐ]分。

⑤如果有糖尿病的人群，应该当心(pinyin：xīn)长时间过度运动导致低血糖的发生，应该备一[读：yī]瓶饮料，并且一旦出现心慌难受等低血糖症状，应该立即停止，喝饮料，必要时立即拨打120.

⑥高血(xuè)压人群应该在血压控制平稳《繁：穩》的情况下才能进行动感单车这种激烈的锻炼形式，否则增加心脑血管意外的发生风险。

⑦有腰椎间盘(繁体：盤)突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝关节炎等情况[繁体：況]的人群不适合动感单车的运动。

⑧不要太晚进行动感单车[繁体：車]锻炼，过度增加兴奋性会影响稍后的睡眠。

⑨再好的运动《繁体：動》，也要量力而行。

⑩锻炼千万条，健康第一条，发生运动伤【pinyin：shāng】，计划全泡汤。

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