关于平板哑铃飞鸟的技术细节{繁体：節}问题

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？不废话，直接开始介绍动作吧

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃líng 飞鸟怎么做？

副标：有什么小技巧（qi开云体育ǎo）？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？

不（练：bù）废话，直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平《练：píng》板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。

动《繁：動》作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关《繁体：關》节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩【繁体：縮】。

简单《繁：單》点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

胸大肌的功能都假装[繁体：裝]不懂，过分了啊···

这个动作主要训练的是胸大肌内（繁体：內）侧和外侧，外侧[繁体：側]偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。

辅助肌肉：辅助发力的是(shì)三角肌前束，因为三《pinyin：sān》角肌前束同样有肩水平内收的功能，所以辅助发力，当然也会出现代偿的问题，这个咱们后面讨论。

再（pinyin：zài）有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。

简单说一下动作要点(diǎn)：

先说准备动作，还记得第一张图不，肌肉熊猫拿着哑铃的图，哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备，你没有熊猫的肌肉，那也（pinyin：yě）没(繁：沒)有高帅的颜值啊！

如果是从哑铃架上拿下里哑铃，那么可以直接坐到平板凳上，如果是从地《练：dì》上(shàng)拿起哑铃，要注意收紧核心，防{fáng}止扭伤。

这点不是废话，也不是开玩澳门新葡京(繁：翫)笑的。

坐在平板凳的一端，如果身子长，靠下坐一点，双腿分开与肩同宽，脚尖自然{pinyin：rán}朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，昨天[tiān]刚说了力{拼音：lì}线问题。

腹部收紧腰背挺直，双手握住哑铃中间位置，将哑铃放在膝盖[gài]的上方（pinyin：fāng），是膝盖上面，不是膝盖上面····

腹部收紧《繁：緊》，腰背挺直，如果哑铃重量偏大的话[huà]，抬腿顶一下，将哑铃收到胸前，然后缓缓躺下，躺下之后收紧核心，腰椎微微离开凳子，收紧肩胛骨，下颚微收，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作【pinyin：zuò】。

昂，就是这么墨迹，不注重[读：zhòng]细节的要(读：yào)么是大神，因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了，要么···呵呵

说的动作(读：zuò)：

吸气，胸大肌发[繁体：發]力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃（繁体：鈴）还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

说完动《繁体：動》作，很多人会发现，还是不会做啊。

那咱们说一说细节[繁：節]上的小技巧

首先，在开云体育做飞鸟的时候，这个动作的哑铃重量选择要比（拼音：bǐ）卧推小很多。

在做动作的时候，重要的是控制，然后才是重量，不要选择[zé]自己不能完全【拼音：quán】掌控的重量liàng 。

在做动作的时候，可以发现，哑铃飞鸟不同于哑铃卧推tuī ，运动轨迹更长，所以在训练前，充分的激活肩带，稳【繁体：穩】定肩胛骨，同时对于肩关节活动度不足的，可以提前进行拉伸。