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单县全民马拉【读:lā】松

2025-03-25 16:31:16Scooters

各地热衷马拉松比赛真的是全民健身吗?(1)无可厚非,大量的跑步比赛,促生了更多的人加入到跑步大军中来。从这点上来说,自然是全民健身。(2)虽然马拉松的42km跑下来,对身体的损伤巨大,但是在为了马拉松而进行的长期科学训练准备中,收获的却不仅仅是健康的体魄

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各地热衷马拉松比赛真的是全民健身吗?

(1)无可厚非,大量的跑步比赛,促生了更多的人加入到跑步大军中来。从这点上来说,自然是全民健身。

(2)虽然马拉松的42km跑下来《繁:來》,对身体的损伤巨大,但是在为了马拉[lā]松而进行的长期科学训练准备中,收获的却不仅{pinyin:jǐn}仅是健康的体魄。

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澳门银河3)好身材,好精神,好【练:hǎo】气色,好睡眠,好年轻......

(4)当{pinyin:dāng}然了各地主办方,除了比较政绩之外,

还有{yǒu}扩大宣传影响力,拉动本地[读:dì]经济,对旅游业,饮食业自然也会有很大的刺激。

(5)而对澳门金沙于跑者来说,开始跑步,参加【读:jiā】比赛的目的就更是五花八门了。

健康,交(练:jiāo)友,无聊,攀比,PB,信念,承诺,爱.......

“马拉松”适合作为全民运动吗?

当科学还在穿鞋的时候,伤病已经跑遍全城,PB让科学比损伤更早到达。

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当然适合哦,首先要了解一下马拉松,不是每个人都能跑的,要科学的去跑,这个问题就出来啦,如何去备战一场马拉松[繁体:鬆]?马拉松怎么跑?马拉松赛前需要吃什么?马拉松赛后如何恢复?等等这些问题已{拼音:yǐ}经再跑友的脑中画一个大问号??

比戈跑步学院作为专业跑步机构,为你解(练:jiě)答!!!

备战马拉松前10天需要做哪《练:nǎ》些准备?

1跑量澳门博彩(liàng)的训练

马拉【练:lā】松最后10天是跑友备[繁:備]战的黄金调整期,这个时候我们的跑量要适应性的的下降,同时保证强度不变(因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降),所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习:

1、长(繁:長)距离训练

比赛前七天前找一个合[繁:閤]适的时间跑18-20km,最好不要超过20km,否则容易疲{读:pí}劳影《pinyin:yǐng》响比赛。

2、强【pinyin:qiáng】度训练

赛前的第五六天,安排一(yī)次强度训练,比如中等或较高速度跑,用来刺激我们的速度。强度训练时间{pinyin:jiān}不宜《练:yí》过长,但是配速不宜过低。

长距离与强度训练的目的,是希望经过这些训练的累积,到比赛的当天,身体状[繁体:狀]态能够[繁:夠]达到一个峰值。

2预防性训[繁体:訓]练

10天的训练时间并不能很大的提高成绩,力量练习只能维持你的跑步力量水准,但是不会很显著的提高你跑步的水平,所以我们要预防(澳门金沙拼音:fáng)性的练习重点——稳定性练习。稳定性练习分为3个部分:一是我们的髋关节,二是我们的膝关节,三是我们的脚踝。

1、髋关节的稳定性练习

髋关节的练习主要是臀中【拼音:zhōng】肌的练习,臀中肌除了外展功能,最大的功能就是就是稳定下肢和髋关节,侧卧侧抬腿、贝壳练习【练:xí】是提高髋关节的(de)稳定性的最好办法。

练习一:仰卧侧【cè】抬腿

侧卧在瑜伽垫上,双腿微屈,位于上方的腿膝盖伸直,然后用力【练:lì】向侧后上方摆动[繁体:動]。

练习二:贝壳《繁体:殼》

侧(繁体:側)卧在瑜伽垫上,双腿微屈,双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方【练:fāng】“打开”,形似一个“贝(繁体:貝)壳”状。

2、膝关节的稳定【拼音:dìng】性练习

膝关节的稳定性训练一【拼音:yī】般是做单腿的屈膝站立,但是屈膝的角度不要太大,膝盖是不能内扣,膝盖节是不过脚尖的,然后保持上身是直立的de 状态,也就是说,上[shàng]身不能够左右的倾斜。

3、踝关节稳定性练[繁:練]习

踝关节的练习,除了单腿的站立,闭眼单腿的站立,还需要增强脚踝周围肌肉的练习。当脚踝周围肌肉增强了,脚踝会自然而然的稳固一些。踝关节的稳定性(pinyin:xìng)练习可以利用弹力带做脚4个方向的练习,用这种方法练习不会太累太《pinyin:tài》酸,同时这也是一个很好的降低崴脚风险的方法。建议:一组可以做30个左右,做3到4组。

赛[sài]前5-7天:缓和性训练

在训练马拉松的这几个星期里,你【练:nǐ】的肌肉没有(yǒu)机会充分地重新加载糖原,跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天,负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物,为比赛日建立能量储备。在这段时间里,你要保证,每磅(0.45kg)的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

赛前2-4天:注(zhù)意饮食

每磅体重碳水化[pinyin:huà]合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这《繁体:這》样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到【拼音:dào】你的体重达到平衡。

比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食,比如精细粮[繁:糧],可以帮助减轻肠道负荷,从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮[繁体:幫]助你避免中途进站,影响比赛成绩。

赛前2-4小{读:xiǎo}时:吃!

1碳水《练:shuǐ》化合物

赛前餐提供额外[wài]的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克),减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长[繁:長]时间来消化。

明尼苏达大学的一项研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛【sài】前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合[繁:閤]物,谁shuí 就跑得更快。

2补[bǔ]水

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补水也要按照训练的习惯来进行,时刻记住保持体《繁体:體》温。天气稍凉liáng 的时候,汗水流失相对少一些。研究指出(繁体:齣),轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现,但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重,还会稀释电解质,存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心,不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有(yǒu)研究显示,适度的补充有助于提高警觉性并带来新的澳门新葡京活力。但是有些跑友可能会出现咖啡因过敏的症状,这部分跑友就需要谨慎挑选能量胶了。

3盐丸 能量liàng 胶

关于盐丸和能量胶,如果之前有使用过,那应该有经验了,如果没有使用过,可以建议能量胶在15公里,25公里,35公里的时候使用,但这个也是根据每一个人情况来看。如果你太饿了,或者能量不足可以提前补充。盐丸一{拼音:yī}般在20公里,30公里,37.5公里或者38公里来补充,但同样也是因人而异的。对初试者来说,我建议可以在拉练一个长距离的时候(pinyin:hòu)进行试用,看看这钟《繁:鈡》方法适不适合你。

成功都是有计划的,即使临近比赛也要有计划的安排好每一个训练,这样到马拉松赛场上才不会慌乱。另外在开赛前期,关注当(繁体:當)地的天气预报,做好防寒防暑防雨准备;比赛当天穿的衣服要提前穿测试一下,注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴;不要贸然穿没有跑过的鞋子[pinyin:zi],穿你穿过的(pinyin:de)型号,或至少累计里程在50km以上的鞋子,防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林,或者用胶布(或肌效贴)把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子,也可以有计划地完成比赛啦!

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